скручивания «лягушка»
Техника выполнения
- Лягте на спину, сведите стопы подошвами и разведите колени в стороны. Оторвите стопы от пола, чтобы бёдра встали примерно под 45 градусов, кисти положите за голову. От бабочки это движение отличает то, что ноги висят на весу и идут навстречу корпусу.
- На выдохе за секунду одновременно подтяните колени к груди и оторвите лопатки от коврика. Локти и колени должны сближаться, но не касаться друг друга.
- В верхней точке задержитесь на секунду и дополнительно подкрутите таз, чтобы поясница прижалась к полу сильнее. Стопы всё это время остаются сведёнными подошвами.
- На вдохе за две секунды отведите колени от груди и опустите лопатки, но стопы на пол не ставьте. Ноги останавливаются, когда бёдра вернулись к 45 градусам.
- Между повторами держите стопы на весу и живот напряжённым. Голова лежит на руках, шея расслаблена, подбородок отодвинут от груди на кулак.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×10–12* | 3×15–20* | 3×24–25* |
| Женщины | 3×8–10* | 3×12–15* | 3×18–20* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, диапазон подобран по типу упражнения. Подходы выводятся из числа повторов.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 3 мин, отдых между подходами 2 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 7 3×11 | 13 3×18 | 22 3×25 |
| 70 кг | 8 3×11 | 15 3×18 | 24 3×25 |
| 80 кг | 9 3×11 | 16 3×18 | 25 3×25 |
| 90 кг | 9 3×11 | 16 3×18 | 26 3×25 |
| 100 кг | 9 3×11 | 17 3×18 | 27 3×25 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (3.8), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Зачем сводить стопы подошвами?
Сведённые подошвы разворачивают бёдра наружу и убирают из работы прямую мышцу бедра, которая обычно помогает поднимать ноги. Живот из-за этого получает больше нагрузки при том же числе повторов.
Колени должны касаться локтей?
Нет. Касание означает, что вы дотянулись за счёт шеи и плеч, а не за счёт сгибания корпуса. Оставляйте между локтями и коленями расстояние в ладонь и следите за округлением спины.
Нужен ли жёсткий пол для этого?
Мягкая опора проваливается под тазом, и подкрутить копчик не выйдет. Нужен коврик на ровном полу; на нём же легче контролировать, прижата ли поясница.
Чем лягушка лучше обычных скручиваний?
Она соединяет подъём лопаток и подтягивание коленей, поэтому за один повтор работает и верх, и низ прямой мышцы. Обычные скручивания дают только верхнюю часть, зато их проще держать технично.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы