скручивания «велосипед»
Техника выполнения
- Лягте на спину, положите ладони за уши и поднимите согнутые ноги, пока бёдра не встанут отвесно. Дальняя нога в этом варианте идёт низко, почти касаясь коврика пяткой, и этим он тяжелее для поясницы, чем усложнённая версия.
- Приподнимите голову и плечи так, чтобы лопатки оторвались от пола на пару сантиметров, и оставьте их в этом положении до конца подхода. Низ спины при этом вдавлен в коврик.
- На выдохе за секунду поверните грудную клетку вправо и подтяните левое колено к правому плечу, а правую пятку отправьте вперёд, на ладонь от пола.
- На вдохе за секунду пройдите через центр в зеркальное положение. Плечо ведёт поворот, локоть просто следует за ним и колена не касается.
- Одна смена вправо и одна влево вместе считаются повтором. Между сменами голова на коврик не ложится, а вытянутая нога не опускается на пол.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×12 | 3×20 | 3×30 |
| Женщины | 3×12 | 3×20 | 3×30 |
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 3 мин, отдых между подходами 2 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 8 3×12 | 15 3×20 | 25 3×30 |
| 70 кг | 9 3×12 | 16 3×20 | 28 3×30 |
| 80 кг | 9 3×12 | 17 3×20 | 29 3×30 |
| 90 кг | 10 3×12 | 18 3×20 | 31 3×30 |
| 100 кг | 10 3×12 | 19 3×20 | 32 3×30 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (3.8), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Насколько низко опускать вытянутую ногу?
До высоты ладони над полом, если поясница остаётся прижатой. Чем ниже нога, тем длиннее рычаг и тем тяжелее живот удерживает таз. Как только под спиной появился просвет, поднимите ногу выше: низкая траектория без прижатой поясницы грузит не бок, а диски.
Велосипед грузит косые или прямую мышцу живота?
Обе: подъём корпуса делает прямая мышца, а поворот к колену добавляют косые. Соотношение зависит от того, насколько вы поворачиваете грудную клетку. Если поворот минимальный, движение превращается в обычное скручивание с движением ног.
Нужно ли поднимать таз в конце поворота?
Нет, таз лежит на коврике весь подход. Отрыв таза — это уже другое движение, обратное скручивание, и оно смещает нагрузку вниз живота. Здесь двигаются грудная клетка и ноги, а таз остаётся точкой опоры.
Чем усложнённая версия отличается от этой?
Там вытянутая нога держится высоко, около шестидесяти градусов, а корпус на каждой смене отрывается от пола гораздо выше. Поясница получает меньше, а живот и бока больше. Логично освоить сначала эту версию, а усложнённую брать через месяц.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы