становая тяга Зерчера
Техника выполнения
- Выставьте штангу на упорах силовой рамы на уровне середины бедра, заведите гриф в сгибы локтей и сомкните кисти в замок перед грудью. Хват локтями заставляет держать корпус почти вертикально, поэтому наклона здесь меньше, чем в любой другой тяге.
- Снимите вес, отойдите на шаг и опуститесь в присед до касания блинами пола. Стопы чуть шире таза, носки развёрнуты наружу градусов на двадцать, спина прямая, грудь поднята, локти прижаты к рёбрам.
- Наберите воздух, напрягите живот и на выдохе за полторы секунды встаньте, разгибая колени и таз одновременно. Гриф идёт вертикально вверх, оставаясь вплотную к корпусу.
- Выпрямитесь полностью, задержитесь на секунду и сведите лопатки. Отклоняться назад не нужно: вес и так лежит впереди и уже нагружает верх спины.
- На вдохе за две секунды опускайте штангу обратно приседом, отводя таз назад и сгибая колени. Гриф касается пола или упоров, и следующий повтор начинается заново из статичного положения.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×15–20 | 3×10–12 | 4×6–8 |
| Женщины | 3×15–20 | 3×10–12 | 3×8–10 |
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 4 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 20 3×18 | 18 3×11 | 22 4×7 |
| 70 кг | 21 3×18 | 19 3×11 | 23 4×7 |
| 80 кг | 22 3×18 | 19 3×11 | 24 4×7 |
| 90 кг | 24 3×18 | 21 3×11 | 26 4×7 |
| 100 кг | 25 3×18 | 22 3×11 | 26 4×7 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (6), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Зачем поднимать вес локтями?
Позиция вынуждает держать корпус вертикально и сильно нагружает верх спины и живот. Её используют, когда нужно тренировать удержание корпуса, а не максимальный вес на штанге.
Почему так тяжело дышать в подходе?
Гриф лежит на рёбрах спереди и ограничивает движение грудной клетки. Поэтому подходы делают короткими, а вес держат заметно ниже привычной тяги с пола.
Больно ли это для рук?
Первые тренировки гриф ощутимо давит на сгибы локтей. Плотный рукав или полотенце снимают большую часть неприятного, а ткани привыкают за две-три тренировки.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы