Степпер (волновая ходьба)
Техника выполнения
- Встаньте на две платформы тренажёра и возьмитесь кистями за неподвижный поручень перед собой. Платформы ходят по дуге, будто вы шагаете в гору, поэтому подход здесь считают минутами непрерывной ходьбы, а не повторами.
- Корпус наклоните вперёд градусов на десять, спину держите прямой, взгляд направьте перед собой. На поручень не наваливайтесь: руки нужны для равновесия, иначе часть веса тела уедет с ног.
- Начните шагать в ровном темпе, продавливая платформу всей стопой и не отрывая пятку раньше носка. Амплитуду выберите такую, чтобы нога опускалась почти до конца, но не билась о нижний упор.
- Дыхание держите ровным, вдох и выдох на два шага. Через минуту в передней части бёдер появляется жжение, а говорить получается только короткими фразами, и это ориентир на нужную интенсивность.
- Заканчивайте постепенно: последние тридцать секунд снижайте темп, потом сойдите с платформ и постойте полминуты. После длинного подхода ноги первое время держат хуже обычного.
Сколько подходов и как долго держать
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×240–300 сек* | 3×180–240 сек* | 3×120–180 сек* |
| Женщины | 3×240–300 сек* | 3×180–240 сек* | 3×120–180 сек* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, длительность подобрана по типу упражнения.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 11 мин, отдых между подходами 4 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 63 3×270 с | 65 3×210 с | 58 3×150 с |
| 70 кг | 66 3×270 с | 68 3×210 с | 62 3×150 с |
| 80 кг | 70 3×270 с | 72 3×210 с | 65 3×150 с |
| 90 кг | 74 3×270 с | 77 3×210 с | 69 3×150 с |
| 100 кг | 78 3×270 с | 80 3×210 с | 72 3×150 с |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (5), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Это упражнение на бёдра или кардио?
Зависит от темпа. Медленная ходьба с полной амплитудой утомляет переднюю поверхность бёдер, быстрая превращается в кардио, где бёдра работают вполсилы, а нагрузка уходит на дыхание.
Сколько минут работать?
Начните с трёх минут в подходе и доведите до пяти. Дольше удерживать полную амплитуду шага почти никому не удаётся, а с короткой амплитудой смысл упражнения теряется.
Можно ли держаться за поручень?
Кистями да, для равновесия. Как только вы навалились на поручень и разгрузили ноги, тренажёр перестаёт нагружать бёдра и подход превращается в прогулку.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы