Стойка на руках
Техника выполнения
- Наметьте на полу точку и поставьте туда ладони на ширине плеч, пальцы разведите веером. Одну ногу выведите вперёд согнутой, вторую оставьте сзади прямой: заход идёт махом задней ноги, а не прыжком с двух, поэтому передняя только подталкивает, а задняя задаёт высоту.
- Перенесите вес на ладони, махните прямой ногой вверх и одновременно оттолкнитесь передней стопой. Плечи в момент выхода уходят вперёд за линию кистей, иначе маха не хватает, чтобы вывести таз над опорой.
- Поймав верх, соедините ноги, вытяните носки, подтяните нижние рёбра к тазу и сожмите ягодицы. Тело от кистей до стоп встаёт в одну линию, взгляд остаётся направленным в пол между руками.
- Дальше идёт само удержание: дышите ровно и поправляйте колебания только пальцами. Подушечки давят в пол, когда вас тянет за голову, основание ладони включается, когда вперёд. Корпусом при этом дёргать не нужно, он лишь раскачивает вас сильнее.
- Опускайтесь раньше, чем вертикаль ушла окончательно: одна нога идёт вниз тем же махом, каким вы заходили. На случай неудачной попытки заранее выберите перекат через плечо и уберите с пола всё, что может оказаться на пути.
Сколько подходов и как долго держать
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×10–15 сек* | 3×20–30 сек* | 3×40–60 сек* |
| Женщины | 3×8–12 сек* | 3×15–25 сек* | 3×30–45 сек* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, длительность подобрана по типу упражнения.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 1 мин, отдых между подходами 2 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 5 3×13 с | 7 3×25 с | 13 3×50 с |
| 70 кг | 6 3×13 с | 8 3×25 с | 15 3×50 с |
| 80 кг | 6 3×13 с | 9 3×25 с | 16 3×50 с |
| 90 кг | 6 3×13 с | 9 3×25 с | 16 3×50 с |
| 100 кг | 6 3×13 с | 9 3×25 с | 17 3×50 с |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (3), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Какое время удержания считается уверенным?
Тридцать секунд без опоры это уже уверенный уровень, с которого открываются жимовые варианты и перемещения. Первые попытки дают две-три секунды, и это нормально. Прибавка идёт короткими шагами: по паре секунд за неделю регулярной работы.
На кадрах показан заход, а не удержание. Так и надо?
Анимация показывает вход махом, потому что без него удержания не будет. Само упражнение это неподвижная вертикаль, и время считают с момента, когда ноги соединились наверху. Заход в счёт не идёт.
Запястья не выдерживают, чем помочь?
Разомните их перед подходом: круги, упор ладонями и тыльной стороной кистей по пятнадцать секунд. В самой стойке распределяйте давление на всю ладонь и на пальцы. Если ощущение остаётся, работайте на паралетсах или на кулаках, где кисть стоит прямо.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы