толчок гантелей
Техника выполнения
- Здесь вес разгоняют ноги, а не одни плечи: гантели лежат у плеч нейтральным хватом, и каждый повтор начинается с короткого подседа. Ни в одном другом жиме батча колени не участвуют в подъёме.
- Встаньте, стопы на ширине плеч, гантели у плеч, локти чуть впереди корпуса. Живот подтяните, взгляд направьте прямо, вес тела распределите по всей стопе от пятки до пальцев.
- На вдохе согните колени примерно на четверть приседа, не наклоняя корпус вперёд. Подсед короткий и быстрый, таз уходит строго вниз, гантели остаются лежать на плечах.
- На выдохе резко разогните ноги и на этом импульсе выжимайте гантели вверх. Руки подхватывают вес там, где ноги закончили работу, примерно на уровне лба, и дожимают его до почти прямых локтей.
- Наверху гантели стоят над плечевыми суставами, ноги выпрямлены, корпус вертикален. Опускайте вес за две секунды к плечам, погасите его мягким сгибанием колен и остановитесь перед следующим подседом.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×15–20 | 3×10–12 | 4×6–8 |
| Женщины | 3×15–20 | 3×10–12 | 3×8–10 |
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 4 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 20 3×18 | 18 3×11 | 22 4×7 |
| 70 кг | 21 3×18 | 19 3×11 | 23 4×7 |
| 80 кг | 22 3×18 | 19 3×11 | 24 4×7 |
| 90 кг | 24 3×18 | 21 3×11 | 26 4×7 |
| 100 кг | 25 3×18 | 22 3×11 | 26 4×7 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (6), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Чем толчок отличается от жима стоя?
Участием ног. В жиме стоя вес идёт только усилием плеч, а здесь короткий подсед и разгибание колен разгоняют гантели до уровня лба. Дальше работу заканчивают плечи.
Сколько повторов делать?
Пять-восемь в трёх-четырёх подходах, отдых две минуты. На большем числе повторов подсед становится вялым, и упражнение теряет смысл.
Нужно ли подпрыгивать?
Нет, стопы остаются на полу всю амплитуду. Прыжок означает, что подсед слишком глубокий, а гантели вы разгоняете корпусом, а не разгибанием ног.
Можно ли толкать одну гантель?
Да, одной рукой, вторая при этом держится за стойку. Вес на руку берут меньше, зато корпус приходится удерживать от разворота, и это заметно сложнее.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы