тренажер для пресса AB Coaster
Техника выполнения
- Встаньте коленями на подвижную каретку тренажёра с изогнутыми рельсами, предплечья положите на верхнюю подушку и возьмитесь за рукояти. Верх тела здесь остаётся неподвижной опорой, а по дуге едут колени вместе с тазом, и в этом отличие от машин, где складывается корпус.
- Проверьте исходное положение: бёдра висят вертикально, каретка стоит в нижней точке рельсов, плечи опущены, лопатки сведены. Живот подтяните ещё до первого повтора.
- На выдохе за секунду ведите колени вверх по дуге и доверните таз в конце пути: поясница округляется, колени поднимаются выше линии таза, живот сжимается под рёбрами.
- В верхней точке задержитесь на счёт «раз». Плечи не уезжают вперёд за руками, локти продолжают держать вес корпуса, голова остаётся продолжением спины.
- На вдохе за три секунды опускайте каретку в исходную точку, не позволяя ей скатиться. Внизу колени не расслабляйте: живот держит натяжение до последнего повтора подхода.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×15–20* | 3×12–15* | 3×8–10* |
| Женщины | 3×15–20* | 3×12–15* | 3×10–12* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, диапазон подобран по типу упражнения. Подходы выводятся из числа повторов.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 2 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 11 3×18 | 11 3×14 | 9 3×9 |
| 70 кг | 12 3×18 | 13 3×14 | 11 3×9 |
| 80 кг | 13 3×18 | 13 3×14 | 11 3×9 |
| 90 кг | 14 3×18 | 14 3×14 | 12 3×9 |
| 100 кг | 14 3×18 | 15 3×14 | 12 3×9 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (4), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Тренажёр качает именно низ живота?
Прямая мышца живота сокращается целиком, отдельного низа у неё нет. Подвижный таз смещает наибольшее напряжение к участку ниже пупка, и субъективно жжёт именно там, но изолировать эту часть от остальной мышцы не получается.
Чем он удобнее подъёма ног в стойке?
Рельсы ведут таз по дуге, поэтому доворот в конце получается почти сам собой, а раскачаться нечем. В стойке ту же амплитуду приходится ловить самому, и первые недели на неё уходит половина повторов.
Нужно ли вешать дополнительный вес?
Отягощение имеет смысл, когда двадцать медленных повторов проходят без жжения. Прибавляйте по одной плитке и следите за верхней точкой: если доворот таза пропал, вес возвращают обратно.
Колени болят на подушке, что менять?
Чаще всего вес тела приходится на коленные чашечки вместо голеней. Сдвиньтесь на каретке так, чтобы опора легла на верх голени сразу под коленом, и подложите сложенное полотенце.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы