Тяга Т-грифа в наклоне
Техника выполнения
- Встаньте над Т-грифом так, чтобы он оказался между стопами, и возьмитесь за нейтральную V-рукоять, надетую на гриф у блинов. Ладони смотрят друг на друга, и это главное отличие от тяг прямым хватом: локти пойдут вплотную вдоль корпуса.
- Наклоните корпус примерно на сорок пять градусов, отведя таз назад и слегка согнув колени. Спину держите прямой, руки прямые, блины висят в пяти сантиметрах от пола, стопы на ширине плеч.
- На выдохе за секунду подтяните рукоять к низу живота, ведя локти назад вдоль боков. Начинайте движение сведением лопаток, а не сгибанием рук.
- В верхней точке задержитесь на секунду и дожмите лопатки друг к другу. Корпус остаётся в том же наклоне: подниматься вместе с весом не нужно, иначе тяга превратится в раскачку.
- На вдохе за две секунды опускайте рукоять, полностью выпрямляя руки и позволяя лопаткам разойтись вперёд. Блины при этом до пола не доходят.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×15–20 | 3×10–12 | 4×6–8 |
| Женщины | 3×15–20 | 3×10–12 | 3×8–10 |
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 4 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 20 3×18 | 18 3×11 | 22 4×7 |
| 70 кг | 21 3×18 | 19 3×11 | 23 4×7 |
| 80 кг | 22 3×18 | 19 3×11 | 24 4×7 |
| 90 кг | 24 3×18 | 21 3×11 | 26 4×7 |
| 100 кг | 25 3×18 | 22 3×11 | 26 4×7 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (6), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Куда смотреть во время тяги?
В точку на полу примерно в метре перед собой. Взгляд вперёд задирает голову и уводит корпус вверх, взгляд под себя скругляет шею.
Нужен ли пояс?
На весах, где наклон держится уверенно, пояс не нужен. Он пригодится в последних тяжёлых подходах, когда удерживать положение корпуса становится трудно.
Можно ли делать одной рукой?
Да, взявшись за гриф под блинами одной рукой и упершись другой в бедро. Амплитуда станет длиннее, а вес придётся снизить примерно вдвое.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы