V-подъёмы корпуса с гантелями (книжка)
Техника выполнения
- Лягте на спину и вытяните руки за голову, удерживая гантели в паре сантиметров над полом. Ноги прямые и сведены, пятки тоже на весу. В отличие от скручиваний, здесь одновременно поднимаются корпус и ноги, а вес лежит в вытянутых за голову руках.
- Вдохните, прижмите поясницу к полу и подтяните живот. Плечи расслаблены, локти выпрямлены, гантели не касаются пола между повторами.
- На выдохе поднимите корпус и прямые ноги навстречу друг другу, сводя гантели с голенями над тазом. В верхней точке вы опираетесь только на таз, а тело складывается в букву V.
- Задержитесь на секунду, удерживая равновесие и не позволяя коленям согнуться. Взгляд направьте на носки, спина в этот момент прямая.
- На вдохе за три секунды разложитесь обратно и остановите гантели и пятки в паре сантиметров от пола. Пол между повторами не касается ни того ни другого.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×15–20 | 3×10–12 | 4×6–8 |
| Женщины | 3×15–20 | 3×10–12 | 3×8–10 |
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 2 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 10 3×18 | 9 3×11 | 11 4×7 |
| 70 кг | 12 3×18 | 10 3×11 | 12 4×7 |
| 80 кг | 13 3×18 | 11 3×11 | 12 4×7 |
| 90 кг | 13 3×18 | 11 3×11 | 13 4×7 |
| 100 кг | 14 3×18 | 12 3×11 | 14 4×7 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (3.8), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Гантели держать по одной в руке или вместе?
Оба варианта рабочие. Две гантели по одной в каждой руке дают симметричную нагрузку и требуют одинаковой работы рук. Одна гантель двумя руками проще в управлении и удобнее, когда вес растёт.
Обязательно ли касаться гантелями стоп?
Нет, и в большинстве случаев такое касание означает мах руками. Гантели встречают голени над тазом, а дальше тянуться незачем: живот в этой части амплитуды уже отработал.
Чем книжка отличается от скручивания с весом?
В скручивании таз лежит на месте, работает только верх корпуса. Здесь одновременно поднимаются обе половины тела, добавляется работа сгибателей бедра и удержание равновесия на тазу.
Копчик болит после складок, что менять?
В верхней точке вся опора приходится на небольшой участок таза, и на жёстком полу это ощущается. Постелите коврик потолще или разведите ноги чуть шире, чтобы опора распределилась на большую площадь.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы