V-подъемы на фитболе уголком
Техника выполнения
- Лягте на спину, возьмите фитбол двумя руками и вытяните прямые руки за голову. Ноги выпрямите и сведите. От версии с передачей мяча этот вариант отличает то, что снаряд остаётся в руках, а наверху вы удерживаете уголок.
- На выдохе за секунду поднимите прямые руки с мячом и прямые ноги навстречу друг другу, складываясь в букву V. Точка встречи находится над животом, мяч оказывается напротив голеней.
- Задержитесь в уголке на две секунды, балансируя на тазу. Мяч держите на прямых руках, ноги не сгибайте, поясницу оставьте слегка округлённой.
- На вдохе за две секунды разведите руки и ноги обратно и остановите их в паре сантиметров от пола, не касаясь его. Мяч всё это время в руках.
- Между повторами живот остаётся напряжённым, а мяч на весу. Опустить снаряд и пятки на пол можно только по окончании подхода.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 4×6–8* | 3×10–12* | 3×14–15* |
| Женщины | 4×5–6* | 3×8–10* | 3×11–12* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, диапазон подобран по типу упражнения. Подходы выводятся из числа повторов.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 2 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 8 4×7 | 9 3×11 | 14 3×15 |
| 70 кг | 9 4×7 | 10 3×11 | 15 3×15 |
| 80 кг | 9 4×7 | 11 3×11 | 16 3×15 |
| 90 кг | 9 4×7 | 11 3×11 | 17 3×15 |
| 100 кг | 10 4×7 | 12 3×11 | 18 3×15 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (3.8), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Почему в названии фитбол, если на нём не лежат?
Мяч здесь снаряд, а не опора: его держат в руках и ведут навстречу ногам. Анимация у этой карточки общая с версией на передачу мяча, поэтому не ориентируйтесь на неё при выборе варианта.
Чем уголок отличается от передачи мяча?
В уголке мяч остаётся в руках, и вы удерживаете верхнюю точку две секунды. В версии с передачей снаряд переходит из рук в стопы на каждом повторе, паузы там нет, а темп выше.
На какой высоте останавливать ноги внизу?
В паре сантиметров над полом, чтобы живот не выключался. Если поясница при этом отходит от коврика, поднимите нижнюю границу до 20–30 см и опускайте её по мере роста силы.
Что будет, если убрать паузу в уголке?
Тогда получится обычная складка с мячом в руках, и смысл варианта пропадает. Пауза нужна, чтобы живот удерживал корпус в статике; без неё повторы идут на инерции.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы