V-подъемы с фитболом лёжа
Техника выполнения
- Лягте на спину, вытяните прямые руки с фитболом за голову, ноги сведите и выпрямите. Этот вариант строится на передаче мяча: на каждом повторе снаряд переходит из рук в стопы и обратно.
- На выдохе за секунду поднимите руки с мячом и прямые ноги навстречу друг другу. Наверху зажмите снаряд между стопами и голенями, а руки освободите.
- На вдохе за две секунды опустите ноги с мячом и пустые руки к полу, не касаясь его ни тем, ни другим. Это половина повтора.
- Следующим движением снова сложитесь и заберите мяч стопами обратно в руки. Полный повтор равен двум складкам: передача вниз и передача вверх.
- Между складками держите поясницу прижатой, а руки и ноги на весу. Подход заканчивается, когда мяч перестаёт попадать точно в руки или стопы.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×8–10* | 3×12–15* | 3×17–18* |
| Женщины | 4×6–8* | 3×10–12* | 3×14–15* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, диапазон подобран по типу упражнения. Подходы выводятся из числа повторов.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 2 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 6 3×9 | 11 3×14 | 16 3×18 |
| 70 кг | 7 3×9 | 12 3×14 | 18 3×18 |
| 80 кг | 8 3×9 | 13 3×14 | 19 3×18 |
| 90 кг | 8 3×9 | 13 3×14 | 20 3×18 |
| 100 кг | 8 3×9 | 14 3×14 | 21 3×18 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (3.8), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Как считать один повтор в передаче мяча?
Повтор равен двум складкам: сначала мяч уходит из рук в ноги, затем возвращается обратно. Считать по одной складке удобнее новичку, но тогда объём в плане нужно удваивать.
Что делать, если мяч постоянно падает?
Обычно снаряд теряется из-за спешки. Задержитесь наверху на секунду и убедитесь, что стопы обхватили мяч, прежде чем опускать ноги. Мяч диаметром 55 см ловится проще большого.
Прямые ноги обязательны для передачи?
Нет. Согнутые под прямым углом колени укорачивают рычаг и сильно упрощают складку, а передача мяча остаётся такой же. Прямые ноги берите, когда 12 передач идут без падения снаряда.
На анимации и в соседней карточке одно движение, в чём разница?
Анимация общая для двух вариантов. Здесь мяч переходит из рук в ноги на каждом повторе и пауз нет; в варианте с уголком снаряд остаётся в руках, а наверху вы удерживаете позицию две секунды.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы