жим Арнольда с гирей
Техника выполнения
- Забросьте одну гирю на грудь и разверните кулак ладонью к себе, прижав локоть к рёбрам. Гиря лежит на предплечье и тянет руку назад, поэтому доворот кисти идёт тяжелее, чем с гантелью: центр тяжести снаряда вынесен за кулак.
- Стопы поставьте на ширину таза, ноги выпрямите, живот подтяните, свободную руку прижмите к бедру. Локоть рабочей руки держите близко к корпусу, корпус гири лежит поперёк предплечья у самой ключицы.
- На выдохе за две секунды выжимайте гирю вверх, одновременно разворачивая кулак наружу. К середине пути ладонь смотрит вперёд, а корпус гири перекатывается на тыльную сторону предплечья.
- Наверху рука прямая, кисть стоит над плечевым суставом, ладонь развёрнута вперёд. Задержитесь на секунду и проверьте по зеркалу, что корпус не завалился в сторону свободной руки.
- На вдохе за три секунды опускайте гирю, разворачивая кулак обратно ладонью к себе. Разворот заканчивается ровно тогда, когда локоть возвращается к рёбрам, и только после этого начинайте новый повтор.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×12–15* | 3×10–12* | 4×6–8* |
| Женщины | 3×12–15* | 3×10–12* | 3×8–10* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, диапазон подобран по типу упражнения. Подходы выводятся из числа повторов.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 4 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 13 3×14 | 13 3×11 | 17 4×7 |
| 70 кг | 13 3×14 | 14 3×11 | 18 4×7 |
| 80 кг | 14 3×14 | 14 3×11 | 19 4×7 |
| 90 кг | 15 3×14 | 16 3×11 | 20 4×7 |
| 100 кг | 16 3×14 | 16 3×11 | 20 4×7 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (3.5), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Зачем разворачивать кисть, если можно просто выжать?
Разворот проводит плечо через более длинную дугу, и передняя часть дельты работает дольше. Заодно движение заставляет контролировать снаряд, который всё время тянет руку назад.
Чем гиревой вариант сложнее гантельного?
Центр тяжести гири вынесен за кулак, и на развороте она сопротивляется сильнее. Кисть приходится держать прямой всю амплитуду, поэтому вес берут примерно на четыре килограмма меньше.
Куда должен смотреть локоть в нижней точке?
Вперёд и вниз, близко к рёбрам, а кулак при этом развёрнут ладонью к себе. Локоть, ушедший в сторону, срезает первую часть разворота и лишает движение смысла.
Стоит ли брать сразу две гири?
Можно, но начинать так не стоит: два снаряда на груди мешают дышать, а развороты приходится вести синхронно. Освойте одну руку хотя бы на двенадцать повторов на сторону.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы