Жим гири от плеч
Техника выполнения
- Забросьте на грудь сразу две гири: корпуса снарядов ложатся на предплечья, кулаки стоят у ключиц, локти прижаты к рёбрам. Пара гирь и отличает этот жим от одноручных вариантов батча, снаряды сжимают грудную клетку, и дышать приходится животом.
- Стопы поставьте на ширину таза, ноги выпрямите, живот и ягодицы подтяните. Кулаки разведите на ширину ключиц, локти сведите ближе к корпусу, взгляд направьте прямо перед собой.
- На выдохе за две секунды выжимайте обе гири вверх одновременно, доворачивая кисти ладонями вперёд. Гири расходятся чуть в стороны от вертикали, повторяя дугу локтей, а не идут строго над плечами.
- Наверху руки прямые, кисти стоят над плечевыми суставами или чуть шире, корпуса гирь лежат на тыльной стороне предплечий. Задержитесь на секунду и сделайте короткий вдох животом.
- На вдохе за три секунды опускайте обе гири на грудь, встречая их напряжёнными предплечьями. Внизу задержитесь на полсекунды, не давая локтям отойти от рёбер, и начинайте следующий повтор.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×15–18* | 3×10–12* | 4×6–8* |
| Женщины | 3×15–18* | 3×10–12* | 3×8–10* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, диапазон подобран по типу упражнения. Подходы выводятся из числа повторов.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 4 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 20 3×17 | 18 3×11 | 22 4×7 |
| 70 кг | 20 3×17 | 19 3×11 | 23 4×7 |
| 80 кг | 21 3×17 | 19 3×11 | 24 4×7 |
| 90 кг | 23 3×17 | 21 3×11 | 26 4×7 |
| 100 кг | 24 3×17 | 22 3×11 | 26 4×7 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (6), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
В названии одна гиря, а на анимации две. Как делать?
Работайте с двумя, как на анимации: жим от плеч в гиревой работе делают парой. Одноручный вариант в каталоге есть отдельно, он называется военным жимом, и там корпус приходится удерживать от наклона вбок.
Почему гири расходятся в стороны наверху?
Так их ведёт дуга локтей. Чтобы кисти встали строго над плечами, пришлось бы выворачивать запястья внутрь. Небольшой разворот наружу естественен, удерживать гири силой в вертикали не нужно.
Тяжело дышать под гирями, что делать?
Дышите животом и делайте короткий вдох в нижней точке. Если воздуха всё равно не хватает, разведите кулаки чуть шире ключиц: так рёбрам остаётся немного места на вдох.
Можно ли жать пару гантелей вместо гирь?
Можно, движение сохранится, но дыхание станет свободнее: гантели не ложатся на рёбра. Заодно пропадёт тяга снарядов назад, из-за которой гиревой жим требует более крепкой кисти.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы