жим сидя в Хаммере
Техника выполнения
- Загрузите блины на оба рычага поровну и сядьте, прижав спину к подушке. Рукояти здесь независимы: каждая рука ведёт свой рычаг, и сильная сторона не может дотянуть за слабую, как на общей раме.
- Отрегулируйте сиденье так, чтобы рукояти оказались чуть выше плеч, а локти в нижней точке смотрели вниз и наружу. Возьмитесь за рукояти прямым хватом, стопы поставьте на пол.
- На выдохе за две секунды выжимайте оба рычага вверх, следя, чтобы они шли на одной высоте. Верх спины и таз остаются прижатыми, шея расслаблена, взгляд направлен вперёд.
- Наверху рычаги сходятся ближе друг к другу, руки почти прямые, локти не выключены. Задержитесь на секунду и найдите напряжение в передней части плеча, у самой ключицы.
- На вдохе опускайте рычаги три секунды до положения, где кисти окажутся на уровне ушей. Блины на упоры не кладите: остановка на упорах снимает нагрузку и рвёт подход на отдельные повторы.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×15–20 | 3×10–12 | 4×6–8 |
| Женщины | 3×15–20 | 3×10–12 | 3×8–10 |
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 4 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 18 3×18 | 16 3×11 | 20 4×7 |
| 70 кг | 19 3×18 | 17 3×11 | 21 4×7 |
| 80 кг | 20 3×18 | 17 3×11 | 22 4×7 |
| 90 кг | 21 3×18 | 19 3×11 | 23 4×7 |
| 100 кг | 22 3×18 | 19 3×11 | 24 4×7 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (5), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Чем Хаммер отличается от жима штанги сидя?
Траектория задана рычагами, и руки работают независимо. Из-за этого стабилизаторы почти не тратятся, вес выходит больше, а перекос между сторонами становится виден сразу.
С какого веса начинать в Хаммере?
С одного блина в десять килограммов на сторону и пятнадцати повторов. Дальше добавляйте по пять килограммов на рычаг: из-за плеча рычага такой шаг ощущается сильнее, чем на гантелях.
Что делать, если один рычаг отстаёт?
Ведите подход по слабой руке и добавляйте ей один-два отдельных подхода в конце тренировки. Разница в пару сантиметров нормальна, разница в четверть амплитуды требует работы по одной руке.
Куда должны смотреть локти в нижней точке?
Вниз и немного наружу, примерно на линии плеч. Если локти уходят строго в стороны, нагрузка смещается на средний пучок, а если прижимаются к рёбрам, работу забирает трицепс.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы