Анатомия · Плечи
Ротаторы плеча
Musculi rotatores (надостная, подостная, малая круглая, подлопаточная)
Также говорят: вращательная манжета, ротаторная манжета
Четыре глубокие мышцы, охватывающие плечевой сустав манжетой: надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная. Они не создают видимого объёма, а удерживают головку плечевой кости в суставной впадине — от их состояния зависит, выдержит ли плечо жимы и тяги.
Что делает мышца
- Вращают плечо наружу и внутрь
- Центрируют головку плечевой кости при любом движении руки
- Стабилизируют сустав в верхней фазе жима над головой
Как тренировать
- Работают в малых весах и среднем числе повторов — это стабилизаторы, а не движители
- Наружные вращения с резинкой и тяга к лицу — базовый минимум профилактики
- Уместны в разминке перед жимами и как добивка в конце тренировки
Упражнения на ротаторы плеча
Разобраны по формату тренировки, мышца в них целевая. Заголовок блока ведёт в полную подборку. Всего таких упражнений в базе: 12.
СКОРО · ОБЪЁМ ПО ГРУППАМ
«Группа стоит, хотя качаю её каждую неделю»
Контроль недельного объёма появится в приложении
Завести аккаунт Попадёте в первую волну
Другие мышцы группы «Плечи»
Сообщество
Вопросы и ответы
Не нашли ответ?
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
СКОРО · ОБЪЁМ ПО ГРУППАМ
«Группа стоит, хотя качаю её каждую неделю»
Контроль недельного объёма появится в приложении
Что работает уже сейчас
- Конструктор программ умеет акцент на выбранную группу мышц
- Упражнения на эту мышцу с указанной механикой движения
- Подборки по инвентарю: зал, дом, свой вес
Завести аккаунт Попадёте в первую волну
Что появится в приложении
- Недельный объём по каждой группе виден цифрой
- История нагрузки показывает, где вы недорабатываете
- План перестраивается, когда группа догнала остальные