бег на месте
Техника выполнения
- Встаньте прямо, стопы под тазом, и начните переступать с ноги на ногу, отрывая пятку и вынося колено вперёд примерно до половины бедра. Продвижения вперёд нет, высокого выноса колена тоже: это самый спокойный из беговых вариантов, и колено поднимается чуть ниже уровня таза.
- Локти согните до прямого угла и качайте руками вдоль корпуса, а не поперёк него. Плечи опущены, кисти мягкие, будто вы держите в них по яйцу, взгляд направлен вперёд, а не под ноги.
- Стопу ставьте под таз на переднюю часть и мягко опускайте пятку почти до пола. Касание гасится голеностопом и коленом, звук получается тихим. Хлопок подошвой означает, что нога встала на выпрямленное колено.
- Дышите носом, пока получается: два шага на вдох, два на выдох. Ртом добирайте воздух только тогда, когда носового дыхания перестало хватать, и в этот момент сбавьте темп на пару шагов в минуту.
- Заканчивайте отрезок переходом на шаг на месте секунд на пятнадцать. Стопы при этом продолжают отрывать пятки от пола, пока дыхание не выровняется.
Сколько подходов и как долго держать
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×60–120 сек* | 3×120–240 сек* | 3×240–300 сек* |
| Женщины | 3×45–90 сек* | 3×90–180 сек* | 3×180–300 сек* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, длительность подобрана по типу упражнения.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 9 мин, отдых между подходами 2 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 25 3×90 с | 62 3×180 с | 114 3×270 с |
| 70 кг | 28 3×90 с | 67 3×180 с | 122 3×270 с |
| 80 кг | 29 3×90 с | 71 3×180 с | 129 3×270 с |
| 90 кг | 30 3×90 с | 75 3×180 с | 136 3×270 с |
| 100 кг | 32 3×90 с | 78 3×180 с | 143 3×270 с |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (6), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Сколько занятий бегом на месте выдержит неделя?
Три или четыре занятия в неделю по десять-пятнадцать минут дают заметный сдвиг в выносливости и легко переносятся. Ежедневный бег на месте тоже возможен, если отрезки короткие, а пол не жёсткий, но день полного отдыха в неделю оставьте.
Заменит ли бег на месте пробежку на улице?
По нагрузке на дыхание и сердце близко, по нагрузке на ноги нет: без продвижения вперёд нет фазы отталкивания в длину и работы по неровностям. Как домашний вариант при плохой погоде подходит полностью, как основной способ готовиться к дистанции нет.
Соседи снизу слышат шаги. Что сделать?
Уберите пятку из касания совсем и работайте только передней частью стопы, укоротив отрезки. Плотный коврик в два слоя гасит остаток звука. Если этого мало, замените бег на лыжные шаги: там стопы почти не отрываются от пола.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы