Бёрпи
Техника выполнения
- Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки опущены вдоль тела. Повтор складывается из четырёх кусков: уход в упор лёжа, касание пола грудью, возврат стоп к ладоням и выпрыгивание вверх. Ни один из них не пропускается.
- Присядьте и поставьте ладони на пол чуть шире таза, прямо под плечами. Перенесите вес на руки и прыжком отправьте обе стопы назад: тело от пяток до затылка вытягивается в одну линию, живот напряжён.
- На вдохе опустите грудь до пола, локти при этом идут назад под углом около сорока пяти градусов. Таз опускается вместе с грудью, а не отстаёт от неё на полсекунды.
- На выдохе оттолкнитесь ладонями, верните тело в упор и прыжком подтяните стопы к рукам, ставя их снаружи от ладоней. Таз в этот момент оказывается низко, вес переносится на пятки.
- Выпрямитесь и выпрыгните вверх, вытянув руки над головой. Приземляйтесь на переднюю часть стоп с перекатом на всю подошву, колени в момент касания остаются мягкими.
- Следующий повтор начинайте сразу после приземления. К концу серии первым ломается возврат стоп: если они встают всё дальше от ладоней и таз выезжает вверх, сбавьте темп, а не глубину.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×8–10* | 3×12–15* | 3×18–25* |
| Женщины | 4×6–8* | 3×10–12* | 3×15–20* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, диапазон подобран по типу упражнения. Подходы выводятся из числа повторов.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 2 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 12 3×9 | 21 3×14 | 39 3×22 |
| 70 кг | 13 3×9 | 24 3×14 | 43 3×22 |
| 80 кг | 14 3×9 | 25 3×14 | 45 3×22 |
| 90 кг | 15 3×9 | 26 3×14 | 47 3×22 |
| 100 кг | 15 3×9 | 27 3×14 | 49 3×22 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (8), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Считается ли повтор без касания груди?
В соревновательном варианте нет: там повтор закрывают касание груди и бёдер пола внизу и выпрямленное тело с руками над головой наверху. В обычной тренировке засчитывайте свой вариант, но выберите его до подхода и держите один и тот же на всю серию.
Чем заменить прыжок, если колени против ударов?
Уберите выпрыгивание и заканчивайте повтор быстрым выпрямлением с подъёмом рук над головой. Пульс при этом почти не падает, а ударная нагрузка исчезает. Возврат стоп тоже можно делать шагом по очереди.
К концу серии темнеет в глазах, что не так?
Обычно из-за задержки дыхания и быстрой смены положения головы снизу вверх. Дышите на каждой фазе и на первых тренировках делайте серии по восемь повторов с полной минутой между ними. Если ощущение возвращается на спокойном темпе, работу стоит прекратить.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы