Болгарский сплит-присед с гантелями
Техника выполнения
- Одну стопу заведите подъёмом на край скамьи за спиной, а гантели держите в опущенных руках. Задняя нога здесь не касается пола вообще: она удерживает равновесие, и весь вес тела вместе с гантелями приходится на переднюю ногу.
- Переднюю стопу отставьте вперёд на полторы своих стопы и разверните носком строго вперёд. Стоя неподвижно, проверьте: колено передней ноги должно оказаться ровно над серединой стопы.
- На вдохе опускайтесь три секунды, пока заднее колено не окажется в пяти сантиметрах над полом. Гантели идут вдоль бёдер и вперёд не заваливаются, грудь смотрит вперёд.
- На выдохе выжмите себя вверх через переднюю пятку за секунду. Наверху колено в замок не выключайте и без паузы начинайте следующее опускание.
- Закончив повторы, поставьте гантели на пол и поменяйте ноги. Между сторонами разожмите кисти и потрясите руками: хват здесь садится раньше, чем устаёт бедро.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×15–20 | 3×10–12 | 4×6–8 |
| Женщины | 3×15–20 | 3×10–12 | 3×8–10 |
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 4 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 15 3×18 | 13 3×11 | 17 4×7 |
| 70 кг | 15 3×18 | 14 3×11 | 18 4×7 |
| 80 кг | 16 3×18 | 14 3×11 | 19 4×7 |
| 90 кг | 17 3×18 | 16 3×11 | 20 4×7 |
| 100 кг | 18 3×18 | 16 3×11 | 20 4×7 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (3.5), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Как перестать шататься на одной ноге?
Расставьте стопы шире, на ширину таза, и уменьшите глубину на треть. Помогает и точка на стене на уровне глаз: если смотреть на неё, а не на пол, корпус перестаёт искать опору.
Почему заднее бедро тянет сильнее ягодицы?
Натяжение по передней поверхности задней ноги идёт от растянутого сгибателя таза, а не от рабочей мышцы. Уменьшите высоту опоры и подвиньтесь к ней на пару сантиметров, а перед подходом сделайте выпад с прогибом на ту же ногу.
Зачем поднимать заднюю ногу, если есть сплит-присед на полу?
На полу задняя нога стоит на носке и забирает часть веса, а тут она поднята на скамью и работает только опорой. Из-за этого на переднюю ногу приходится больше нагрузки, и вес гантелей берут примерно на четверть меньше.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы