Горизонтальный жим ногами
Техника выполнения
- Сядьте в горизонтальный жим прямо, спина целиком в спинке, стопы на вертикальной платформе перед собой. Платформа здесь ходит по горизонтали на уровне таза, поэтому вес не давит на вас сверху и колени не приходят к груди, как в наклонном тренажёре.
- Отрегулируйте спинку так, чтобы в исходном положении угол в колене был чуть больше прямого. Руками возьмитесь за рукояти у бёдер, живот слегка подтяните.
- На выдохе за две секунды выжимайте платформу от себя, разгибая колени почти до конца. Пятки прижаты к платформе, таз в глубине сиденья, поясница в спинке.
- На вдохе за три секунды позволяйте платформе вернуться, пока колени не согнутся до прямого угла. Глубже не пускайте: сидя вы не заметите момент, когда таз начал скручиваться.
- Между повторами платформу до упора не отпускайте и бёдра из работы не выпускайте. Стопы всю дорогу стоят на одном уровне, посередине платформы.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×15–20* | 3×12–15* | 3×8–10* |
| Женщины | 3×15–20* | 3×12–15* | 3×10–12* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, диапазон подобран по типу упражнения. Подходы выводятся из числа повторов.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 4 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 16 3×18 | 16 3×14 | 14 3×9 |
| 70 кг | 16 3×18 | 17 3×14 | 15 3×9 |
| 80 кг | 17 3×18 | 17 3×14 | 15 3×9 |
| 90 кг | 19 3×18 | 19 3×14 | 17 3×9 |
| 100 кг | 19 3×18 | 20 3×14 | 17 3×9 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (4), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Чем он отличается от наклонного жима ногами?
Направлением движения и нагрузкой на спину. Платформа идёт горизонтально на уровне таза, вес не давит сверху, а колени не подходят к груди так близко, как в наклонном тренажёре.
Сколько повторов делать?
Двенадцать-пятнадцать в трёх подходах при отдыхе две минуты. Короткая амплитуда лучше работает в среднем диапазоне, чем в тяжёлых подходах по шесть повторов.
Можно ли заменить им присед?
Как основное движение на бёдра он подходит, если присед недоступен. Разница в том, что мышцы, удерживающие корпус, здесь не работают, и их придётся нагружать отдельным упражнением.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы