гребной тренажер
Техника выполнения
- Сядьте на сиденье, закрепите стопы ремнями так, чтобы ремень проходил через подъём стопы, и возьмите рукоять хватом сверху. Тянет здесь не спина: большую часть усилия дают ноги, а рукоять приходит к телу последней, уже после того, как они выпрямились.
- Подхват выглядит так: колени согнуты, голени стоят вертикально, корпус наклонён вперёд от тазобедренных суставов примерно на 20 градусов, руки прямые, спина прямая, взгляд направлен вперёд, а не в пол под сиденье.
- На выдохе оттолкнитесь ногами от платформы, оставляя руки прямыми и сохраняя наклон корпуса. Когда ноги почти выпрямились, отклоните корпус назад градусов на двадцать за вертикаль и только затем подтяните рукоять к низу рёбер, ведя локти вдоль тела.
- Возврат идёт строго в обратном порядке: сначала выпрямляются руки, потом корпус наклоняется вперёд, и лишь после того, как рукоять прошла над коленями, они начинают сгибаться. На вдохе доезжайте до подхвата и не бейтесь сиденьем в упор.
- Держите темп около 22 гребков в минуту в спокойном отрезке и до 30 в тяжёлом. Закончив, положите рукоять на держатель, а не бросайте: цепь на возврате бьёт по раме. Освободите стопы и посидите полминуты, пока дыхание не выровняется.
Сколько подходов и как долго держать
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×90–120 сек* | 3×150–210 сек* | 3×240–300 сек* |
| Женщины | 3×60–90 сек* | 3×120–180 сек* | 3×200–260 сек* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, длительность подобрана по типу упражнения.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 9 мин, отдых между подходами 2 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 38 3×105 с | 82 3×180 с | 151 3×270 с |
| 70 кг | 41 3×105 с | 88 3×180 с | 162 3×270 с |
| 80 кг | 43 3×105 с | 93 3×180 с | 171 3×270 с |
| 90 кг | 45 3×105 с | 98 3×180 с | 180 3×270 с |
| 100 кг | 47 3×105 с | 103 3×180 с | 190 3×270 с |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (8), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Какое положение заслонки ставить новичку?
Три или четыре. На этих значениях легче поймать очерёдность ног, корпуса и рук, потому что маховик не тормозит между гребками. Высокие значения имеет смысл пробовать, когда порядок движений уже не сбивается на десятой минуте.
Почему после гребли ноет низ спины?
Чаще всего дело в круглой спине в подхвате или в слишком глубоком наклоне вперёд. Сократите наклон до двадцати градусов, наклоняйтесь поворотом таза и убедитесь, что толчок начинают ноги. Если ощущение остаётся, уменьшите длину отрезка вдвое.
Сколько грести за одно занятие?
От 10 до 25 минут суммарно, разбитых на отрезки по карточке с паузами по минуте между ними. Ячейка дозировки задаёт длину одного отрезка, а не всей работы. Как разминка перед силовым занятием достаточно пяти минут в спокойном темпе.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы