Гуд монинг в Смите (доброе утро)
Техника выполнения
- Выставьте гриф Смита чуть ниже уровня плеч и подсядьте под него так, чтобы он лёг на верх трапеций. Наклон здесь идёт вперёд с почти прямыми ногами: колени сгибаются лишь слегка, а таз уходит далеко назад, и этим движение отличается от приседа в той же машине.
- Снимите гриф со стопоров, стопы поставьте на ширину таза, носки разверните чуть наружу. Лопатки сведите, грудь разверните, живот подтяните: спина остаётся прямой от копчика до затылка весь подход.
- На вдохе за три секунды наклоняйте корпус вперёд, отводя таз назад, пока не появится растяжение задней поверхности бедра. Обычно это уровень чуть выше параллели корпуса с полом, ниже опускаться не нужно.
- На выдохе за две секунды выпрямляйтесь, выводя таз вперёд и сжимая ягодицы. Гриф идёт по направляющим сам, поэтому следите не за траекторией, а за тем, чтобы плечи и таз поднимались одновременно.
- Наверху остановитесь в вертикальном положении, не прогибаясь назад. Следующий повтор начинайте после короткой паузы, а закончив подход, поставьте гриф на стопоры, не разгибая спину рывком.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×15–20 | 3×10–12 | 4×6–8 |
| Женщины | 3×15–20 | 3×10–12 | 3×8–10 |
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 4 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 15 3×18 | 13 3×11 | 17 4×7 |
| 70 кг | 15 3×18 | 14 3×11 | 18 4×7 |
| 80 кг | 16 3×18 | 14 3×11 | 19 4×7 |
| 90 кг | 17 3×18 | 16 3×11 | 20 4×7 |
| 100 кг | 18 3×18 | 16 3×11 | 20 4×7 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (3.5), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Почему упражнение называется доброе утро?
Название переводит английское good morning: движение повторяет утренний поклон в пояс. По сути это наклон корпуса с весом на плечах, где таз отводится назад, а колени остаются чуть согнутыми.
До какой глубины наклоняться?
До уровня чуть выше параллели корпуса с полом и только пока спина остаётся прямой. У большинства это примерно шестьдесят градусов, дальше таз подворачивается и поясница округляется.
Сколько подходов делать?
Три по десять-двенадцать повторов с отдыхом в две минуты. Движение вспомогательное, поэтому ставят его после приседов или тяг, когда основная работа уже сделана.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы