Ходьба с резинкой вперёд
Техника выполнения
- Наденьте мини-петлю на щиколотки и опуститесь в полуприсед: колени согнуты примерно на сорок пять градусов, таз отведён назад. Ягодицы здесь работают не на отведении из статики, а на удержании коленей, пока вы шагаете вперёд по дорожке.
- Стопы поставьте на ширину таза, чтобы петля была натянута уже в исходном положении. Корпус наклоните вперёд градусов на пятнадцать, руки согните перед грудью, взгляд направьте на пол в трёх метрах от себя.
- Сделайте небольшой шаг вперёд одной ногой, уводя стопу чуть в сторону, и опустите её на пол под контролем. Колени за весь шаг не должны сойтись внутрь: расстояние между ними остаётся постоянным.
- Приставьте вторую ногу, оставив стопы на ширине таза и не давая петле провиснуть. Дышите ровно: выдох на каждый шаг, вдох на приставление, задерживать дыхание на дорожке не нужно.
- Пройдите заданное число шагов вперёд, не выпрямляя ноги, затем тем же способом вернитесь назад спиной вперёд. Полуприсед держится всю дорожку, вставать между шагами не нужно.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×20–24* | 3×16–20* | 3×12–16* |
| Женщины | 3×20–24* | 3×16–20* | 3×12–16* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, диапазон подобран по типу упражнения. Подходы выводятся из числа повторов.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 3 мин, отдых между подходами 4 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 17 3×22 | 17 3×18 | 17 3×14 |
| 70 кг | 17 3×22 | 18 3×18 | 18 3×14 |
| 80 кг | 18 3×22 | 19 3×18 | 18 3×14 |
| 90 кг | 19 3×22 | 20 3×18 | 20 3×14 |
| 100 кг | 20 3×22 | 21 3×18 | 21 3×14 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (3.5), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Сколько шагов делать за подход?
Шестнадцать-двадцать шагов вперёд и столько же назад в трёх подходах. Считайте шаги, а не время: так проще сравнивать подходы между собой и добавлять нагрузку на следующей тренировке.
Чем ходьба вперёд отличается от ходьбы вбок?
При движении вбок отводящая часть ягодицы работает в чистом виде. При ходьбе вперёд она удерживает колено от заваливания, пока таз и бедро делают шаг, и в работу заметнее включается передняя поверхность бедра.
Можно ли делать дома?
Да, нужна только петля и дорожка в три-четыре метра. Если места меньше, шагайте по кругу диаметром в два шага или чередуйте пять шагов вперёд и пять назад, не вставая из полуприседа.
Как добавить нагрузку, когда стало легко?
Сначала возьмите петлю жёстче, потом опустите её с бёдер на щиколотки, потом увеличьте число шагов до тридцати. Менять всё сразу не нужно: одного шага хватает на две-три недели прогресса.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы