казачьи приседания с гантелью
Техника выполнения
- Поставьте стопы вдвое шире плеч, носки разверните наружу примерно на тридцать градусов. Гантель держите вертикально у груди двумя ладонями. Стойка здесь самая широкая в батче: обе стопы остаются на полу всё время, а вес переносится с ноги на ногу.
- На вдохе за три секунды переносите вес на правую ногу. Правое колено сгибается, таз уходит назад и вниз, левая нога выпрямляется, носок левой стопы разворачивается вверх, а её пятка остаётся прижатой к полу.
- Опускайтесь до уровня, где правое бедро близко к параллели, а в паху левой ноги появляется тягучее растяжение. Правая пятка не отрывается, гантель остаётся у грудины, спина держит прогиб.
- На выдохе за одну секунду вернитесь в широкую стойку, отталкиваясь правой стопой и подтягивая таз к центру. Пройдя середину, начинайте перенос веса на левую ногу.
- Между сторонами не выпрямляйтесь до конца и не переставляйте стопы: ширина стойки задаётся один раз на весь подход. Повтором считают одно опускание на каждую сторону.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×8–10* | 4×6–8* | 4×5–6* |
| Женщины | 3×10–12* | 3×8–10* | 4×6–8* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, диапазон подобран по типу упражнения. Подходы выводятся из числа повторов.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 1 мин, отдых между подходами 6 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 11 3×9 | 15 4×7 | 16 4×6 |
| 70 кг | 11 3×9 | 17 4×7 | 17 4×6 |
| 80 кг | 11 3×9 | 17 4×7 | 17 4×6 |
| 90 кг | 13 3×9 | 18 4×7 | 19 4×6 |
| 100 кг | 13 3×9 | 19 4×7 | 19 4×6 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (3.5), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Почему приседания называют казачьими?
Название пришло из плясовой присядки, где танцор садится на одну ногу и выбрасывает вторую в сторону. В англоязычных залах то же движение зовут cossack squat. Техника от названия не зависит: важны широкая стойка и перенос веса.
Чем оно отличается от бокового выпада?
В боковом выпаде вы шагаете в сторону и возвращаете стопу к себе, стойка каждый раз собирается заново. Здесь обе стопы стоят на месте весь подход, и вес просто переезжает с ноги на ногу. Из-за этого казачий вариант сильнее растягивает пах.
Обязательно ли доводить бедро до параллели?
Нет. Глубину ограничивают подвижность паха и голеностопа: садитесь до уровня, где пятка прямой ноги остаётся на полу, а поясница держит прогиб. У большинства это выше параллели, и такая амплитуда считается рабочей.
Можно ли ставить его вместо приседа со штангой?
Как основное упражнение на квадрицепс не подойдёт: вес здесь ограничен равновесием и подвижностью, а не силой бедра. Его ставят вторым или третьим движением на пятнадцать повторов либо в разминку перед приседом.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы