Ножницы ногами
Техника выполнения
- Сядьте на пол, упритесь ладонями за спиной пальцами назад и отклоните корпус до сорока пяти градусов. Прямые ноги поднимите сантиметров на тридцать и скрещивайте их горизонтально, вправо-влево: ход здесь идёт вбок, а не вверх, как в ножницах лёжа.
- Вытяните носки, разведите стопы на ширину плеч и раскройте грудь. Локти оставьте чуть согнутыми, плечи опустите вниз от ушей, взгляд направьте на стопы.
- На выдохе сведите ноги, заведя правую поверх левой так, чтобы лодыжки перекрестились. На вдохе разведите их обратно на ширину плеч, не роняя вниз и не сгибая колени.
- На следующем повторе смените верхнюю ногу: теперь поверх идёт левая. Чередование обязательно, иначе одна сторона живота и одна приводящая мышца получат вдвое больше работы.
- Держите угол корпуса и высоту ног неизменными до конца подхода. Как только ноги начали проседать к полу или плечи поехали назад, работа закончена.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×12 | 3×20 | 3×30 |
| Женщины | 3×12 | 3×20 | 3×30 |
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 3 мин, отдых между подходами 2 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 8 3×12 | 15 3×20 | 25 3×30 |
| 70 кг | 9 3×12 | 16 3×20 | 28 3×30 |
| 80 кг | 9 3×12 | 17 3×20 | 29 3×30 |
| 90 кг | 10 3×12 | 18 3×20 | 31 3×30 |
| 100 кг | 10 3×12 | 19 3×20 | 32 3×30 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (3.8), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Чем горизонтальные ножницы отличаются от вертикальных?
Плоскостью движения. Здесь ноги ходят вбок и скрещиваются, поэтому подключаются приводящие мышцы и косые. В вертикальном варианте ноги ходят вверх-вниз, и вся работа достаётся прямой мышце живота и сгибателям бедра.
Ноги можно держать согнутыми?
Да, для начала это удобно: согнутые колени укорачивают рычаг и позволяют держать корпус ровнее. Выпрямляйте ноги постепенно, когда сорок скрещиваний идут без проседания и без завала плеч назад.
Ноют запястья от упора, чем это заменить?
Смените опору на предплечья или разверните кисти пальцами вбок. Третий вариант: держаться руками за края невысокой скамьи, тогда запястья остаются прямыми и нагрузка с них уходит совсем.
Косые мышцы здесь действительно работают?
Да, они удерживают корпус от разворота, когда ноги уходят вбок. Основную работу всё равно делает прямая мышца живота, поэтому как отдельное упражнение на косые это движение не считают.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы