«ножницы» руками
Техника выполнения
- Встаньте прямо, стопы на ширине таза, поднимите прямые руки в стороны до уровня плеч ладонями вниз. Руки здесь не описывают круг и не поднимаются над головой: они сходятся перед грудью внахлёст и снова расходятся в стороны, всё время оставаясь на одной высоте.
- На выдохе сведите прямые руки перед грудью так, чтобы одна прошла над другой примерно на ладонь. Кисти идут строго по горизонтали и не поднимаются к лицу и не падают к животу: высота остаётся ровно на уровне плечевых суставов.
- На вдохе разведите руки обратно до линии плеч и чуть дальше, до лёгкого сведения лопаток. Скрещивание чередуйте: если сейчас сверху прошла правая рука, следующий повтор пропускает сверху левую, иначе одна сторона нагружается заметно больше.
- Держите ровный ритм около одного скрещивания в секунду. Локти остаются прямыми, но не защёлкнутыми до упора, а плечи опущены от ушей. Как только плечи поползли вверх, руки уже устали, и отрезок пора заканчивать.
- Опустите руки вдоль тела и дайте им повисеть 20 секунд, прежде чем поднимать снова. Само удержание рук на уровне плеч и есть основная нагрузка этого движения, поэтому пауза между отрезками нужна именно этому положению.
Сколько подходов и как долго держать
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×20–30 сек* | 3×35–45 сек* | 3×50–60 сек* |
| Женщины | 3×20–30 сек* | 3×30–40 сек* | 3×45–60 сек* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, длительность подобрана по типу упражнения.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 2 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 7 3×25 с | 11 3×40 с | 16 3×55 с |
| 70 кг | 8 3×25 с | 12 3×40 с | 18 3×55 с |
| 80 кг | 8 3×25 с | 13 3×40 с | 19 3×55 с |
| 90 кг | 8 3×25 с | 13 3×40 с | 20 3×55 с |
| 100 кг | 9 3×25 с | 14 3×40 с | 21 3×55 с |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (3.5), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Нужно ли брать в руки утяжелители?
Для разминочного варианта нет: вес в кистях быстро уводит руки вниз и уводит нагрузку на шею. Если хочется тяжелее, начинайте с полукилограммовых утяжелителей на запястья и сократите время отрезка вдвое, следя за высотой рук.
Почему руки устают уже за полминуты?
Плечо всё это время удерживает вес руки на весу, и работа идёт без единой паузы. Это нормально для положения на уровне плеч. Если полминуты даются тяжело, начинайте с 15 секунд и добавляйте по пять, а не терпите до дрожи в кистях.
Можно ли строить на этом отдельный подход на плечи?
Без внешнего сопротивления нет: это разминка и вставка между силовыми подходами. Как самостоятельная работа оно годится в круговых форматах, где нужен разгон дыхания без нагрузки на ноги. Отдельным упражнением на плечи его не считают: внешнего сопротивления здесь нет.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы