Отжимания на предплечьях
Техника выполнения
- Примите упор лёжа на прямых руках, ладони под плечами, стопы на ширине таза. Движение идёт не грудью к полу, а корпусом вниз на предплечья и обратно вверх на прямые руки, причём каждая рука переставляется отдельно.
- Напрягите живот и ягодицы, тело вытяните в линию от пяток до затылка. Стопы поставьте шире обычного: с узкой постановкой таз развернётся в сторону на первой же смене опоры.
- На вдохе опустите на пол правое предплечье, затем левое. Локти оказываются точно под плечевыми суставами, таз при этом остаётся ровным и не проворачивается.
- На выдохе верните правую ладонь на пол, выжмите себя обратно на прямую правую руку, а следом выпрямите левую. Один полный цикл вниз и вверх считается за один повтор.
- Следующий повтор начинайте с другой руки, чтобы нагрузка легла поровну. Между повторами таз держите на линии плеч и не поднимайте его вверх ради передышки.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 4×6–8* | 3×8–12* | 3×12–16* |
| Женщины | 5×4–6* | 3×6–10* | 3×10–14* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, диапазон подобран по типу упражнения. Подходы выводятся из числа повторов.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 2 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 14 4×7 | 16 3×10 | 26 3×14 |
| 70 кг | 15 4×7 | 18 3×10 | 29 3×14 |
| 80 кг | 16 4×7 | 19 3×10 | 30 3×14 |
| 90 кг | 17 4×7 | 20 3×10 | 31 3×14 |
| 100 кг | 18 4×7 | 21 3×10 | 33 3×14 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (8), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Где будет тяжелее: в руках или в корпусе?
Задняя поверхность рук и плечи делают саму перестановку, а живот и косые мышцы всё это время не дают тазу развернуться. По ощущению после подхода корпус обычно устаёт заметнее рук, особенно у новичков.
С какого числа циклов начинать?
Четырёх-шести циклов в подходе достаточно на первых занятиях, и лучше сделать их с колен, чем восемь с разворотом таза. Прибавляйте по одному циклу в неделю: качество здесь падает быстро, и растить объём рывком смысла нет.
Больно упираться локтями. Что делать?
Подложите под зону локтей коврик или полотенце и ставьте предплечье целиком, а не одну кость локтя. Помогает и более мягкий перенос веса: опускайтесь на предплечье за две секунды, а не роняйте руку.
Почему нельзя прыгать на предплечья сразу?
Тогда получится прыжок с ладоней на предплечья, а он бьёт по локтевым суставам. Смысл движения именно в поочерёдной перестановке: она заставляет корпус удерживать перекос, ради чего упражнение и делается.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы