Подъем на платформу с гантелями
Техника выполнения
- Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте лицом к платформе на расстоянии одной стопы. Высоту подберите так, чтобы поставленная на неё нога сгибалась в колене примерно под прямым углом: обычно это тумба до уровня колена.
- На выдохе поставьте на платформу правую стопу целиком и выпрямите ногу, продавливая опору пяткой. Левая нога помогает только на первых сантиметрах: отталкиваться носком от пола и запрыгивать вверх не нужно.
- Наверху выпрямитесь полностью, свободную ногу оставьте на весу или мягко коснитесь платформы носком. Гантели висят вдоль тела, плечи развёрнуты, живот подтянут, чтобы корпус не заваливался вперёд.
- На вдохе за три секунды опускайте свободную ногу назад на пол, сгибая рабочее колено. Вес остаётся на ноге, стоящей на платформе, вплоть до касания пола: именно она контролирует спуск.
- Все повторы делайте одной ногой, затем меняйте. Стопа на платформе между повторами не сдвигается, а корпус остаётся в одном и том же наклоне вперёд, не больше пятнадцати градусов.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×15–20 | 3×10–12 | 4×6–8 |
| Женщины | 3×15–20 | 3×10–12 | 3×8–10 |
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 4 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 20 3×18 | 18 3×11 | 22 4×7 |
| 70 кг | 21 3×18 | 19 3×11 | 23 4×7 |
| 80 кг | 22 3×18 | 19 3×11 | 24 4×7 |
| 90 кг | 24 3×18 | 21 3×11 | 26 4×7 |
| 100 кг | 25 3×18 | 22 3×11 | 26 4×7 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (6), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Какая высота платформы нужна новичку?
Начните с двадцати-тридцати сантиметров, то есть чуть ниже колена. Ориентир простой: в стартовом положении бедро верхней ноги не должно подниматься выше линии таза.
Чередовать ноги или делать подряд?
Делайте все повторы одной ногой, потом второй. Чередование даёт рабочей ноге лишний отдых, и подход превращается в кардио вместо силовой работы на ягодицу.
Чем заменить, если нет платформы?
Подойдёт устойчивая скамья без колёс или ступень лестницы нужной высоты. Мягкие степ-платформы не годятся: под весом гантелей они проминаются и стопа уезжает в сторону.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы