подъемы ног поочередно
Техника выполнения
- Лягте на спину, кисти положите за голову и оторвите лопатки от коврика. Ноги выпрямите и поднимите обе на 20–30 см над полом. От поочерёдных подъёмов лёжа этот вариант отличает приподнятый корпус: нижняя нога до пола не опускается.
- На выдохе за одну секунду поднимите правую прямую ногу до угла примерно 70 градусов. Левая в это время остаётся висеть над ковриком и не касается его.
- На вдохе смените ноги встречным движением: правая идёт вниз, левая вверх, и в середине они проходят мимо друг друга. Обе ноги остаются прямыми, носки тянутся на себя.
- Держите поясницу прижатой к полу весь подход. Как только под спиной появился просвет, поднимайте нижнюю ногу выше и не опускайте её ниже 30 см.
- Заканчивая подход, сначала опустите обе ноги на пол и только потом положите голову. Бросать корпус и ноги одновременно не нужно.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×8–10 | 3×12–15 | 3×20 |
| Женщины | 3×8–10 | 3×12–15 | 3×20 |
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 2 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 6 3×9 | 11 3×14 | 18 3×20 |
| 70 кг | 7 3×9 | 12 3×14 | 20 3×20 |
| 80 кг | 8 3×9 | 13 3×14 | 21 3×20 |
| 90 кг | 8 3×9 | 13 3×14 | 22 3×20 |
| 100 кг | 8 3×9 | 14 3×14 | 23 3×20 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (3.8), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
До какого угла уводить ногу вверх?
До угла 60–70 градусов к полу. Выше нагрузка с живота уходит, потому что нога оказывается над тазом и держится сама. Если поясница отрывается раньше этого угла, ограничьтесь 45 градусами.
Тугие бицепсы бедра мешают, что делать?
Тугие бицепсы бедра не дают поднять прямую ногу высоко, и вы тянете её через боль. Согните колено верхней ноги на 20 градусов: амплитуда вернётся, а живот продолжит работать.
Почему подключаются косые мышцы?
Когда одна нога вверху, а другая внизу, таз стремится провернуться, и косые удерживают его ровно. Это нормально: они здесь работают на стабилизацию, а основную нагрузку берёт прямая мышца.
Сколько времени держать корпус приподнятым?
Весь подход целиком, от первой смены до последней. На практике это 30–50 секунд. Как только шея начинает тянуть сильнее живота, подход закончен, даже если повторы ещё оставались.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы