Подъёмы Зоттмана на бицепс
Техника выполнения
- Встаньте прямо с двумя гантелями, ладони развёрнуты вперёд. Отличие этого подъёма в том, что вверх и вниз вес идёт разными хватами: наверх ладонями вверх, обратно костяшками вверх. Разворот кисти делается в крайних точках, а не по пути.
- Стопы поставьте на ширину таза, локти прижмите к рёбрам, плечи опустите. Пресс держите в напряжении: смена хвата вверху сбивает ритм, и корпус в этот момент так и норовит качнуться вперёд.
- На выдохе за две секунды поднимайте обе гантели к плечам ладонями вверх. В верхней точке остановитесь и разверните кисти на половину оборота, пока костяшки не окажутся сверху, а мизинцы снизу.
- На вдохе опускайте гантели три секунды обратным хватом до полного выпрямления рук. Опускание здесь главная часть работы: в таком положении бицепс слабее, и вес будет тянуть кисти вниз.
- Внизу разверните ладони обратно вверх и только затем начинайте следующий повтор. Крутить кисть на весу посреди амплитуды не нужно, разворот всегда приходится на крайние точки.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×15–20 | 3×10–12 | 4×6–8 |
| Женщины | 3×15–20 | 3×10–12 | 3×8–10 |
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 2 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 11 3×18 | 9 3×11 | 12 4×7 |
| 70 кг | 12 3×18 | 11 3×11 | 12 4×7 |
| 80 кг | 13 3×18 | 11 3×11 | 14 4×7 |
| 90 кг | 13 3×18 | 12 3×11 | 14 4×7 |
| 100 кг | 14 3×18 | 12 3×11 | 14 4×7 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (3.5), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Зачем разворачивать кисти в этом упражнении?
Обратным хватом бицепс работает в невыгодном положении, а нагрузку принимают плечевая мышца и предплечье. Так одна связка движений грузит и сгибатели локтя, и мышцы, которые держат хват.
Где именно делать разворот кисти?
В двух крайних точках: вверху, когда гантели у плеч, и внизу, когда руки выпрямлены. Разворот на весу посреди амплитуды не даёт ничего и лишний раз нагружает запястье.
Насколько снижать вес по сравнению с обычными подъёмами?
Примерно на треть. Ограничитель здесь не подъём, а медленное опускание обратным хватом. Если гантели проходят путь вниз быстрее трёх секунд, вес слишком велик для этого варианта.
Заменяют ли подъёмы Зоттмана работу на предплечья?
Частично: фаза опускания грузит разгибатели и плечелучевую мышцу. Отдельные сгибания кисти дают больше, поэтому при цели раскачать предплечья одного этого упражнения будет мало.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы