Подтягивания на брусьях
Техника выполнения
- Встаньте под рукоход и возьмитесь за два соседних параллельных бруса так, чтобы ладони смотрели друг на друга, а голова оказалась между ними. Нейтральный хват и положение головы между брусьями отличают это подтягивание от работы на прямой перекладине.
- Повисните на прямых руках, плечи опустите от ушей, лопатки уведите вниз. Ноги согните в коленях и держите вместе, живот напрягите, чтобы тело не начало раскачиваться.
- На выдохе за одну-две секунды подтягивайтесь, сгибая локти вперёд и вниз. Голова проходит между брусьями, грудь стремится к их линии, взгляд направлен вперёд.
- Поднимайтесь, пока плечи не окажутся на уровне кистей или чуть выше. Задержитесь на секунду и сожмите лопатки, шею вперёд не вытягивайте.
- На вдохе за три секунды опускайтесь до полного выпрямления рук. Между повторами оставайтесь в висе с опущенными плечами, раскачку гасите напряжением живота и сведёнными ногами.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×8–10* | 4×5–8* | 6×3–5* |
| Женщины | 4×6–8* | 5×4–6* | 6×2–4* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, диапазон подобран по типу упражнения. Подходы выводятся из числа повторов.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 1 мин, отдых между подходами 6 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 16 3×9 | 22 4×7 | 29 6×4 |
| 70 кг | 16 3×9 | 24 4×7 | 32 6×4 |
| 80 кг | 17 3×9 | 25 4×7 | 34 6×4 |
| 90 кг | 19 3×9 | 27 4×7 | 36 6×4 |
| 100 кг | 19 3×9 | 27 4×7 | 38 6×4 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (8), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Чем подтягивания между брусьями отличаются от обычных?
Кисти стоят параллельно, локти идут вперёд, а голова проходит между брусьями. Плечам такое положение обычно комфортнее, и повторов выходит больше.
Что делать, если брус слишком толстый для хвата?
Возьмитесь одной рукой сверху, второй снизу за один брус или найдите пару потоньше. Толстая труба выключает хват гораздо раньше, чем устанет спина.
Сколько подтягиваний делать за тренировку?
Считайте общее число повторов: тридцать-сорок за тренировку в любом наборе подходов. Отдых между подходами две-три минуты, чтобы каждый следующий шёл чисто.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы