присед сумо со штангой
Техника выполнения
- Гриф лежит на трапециях, а стопы стоят заметно шире плеч, примерно на полторы их ширины, носки развёрнуты наружу градусов на сорок пять. Такая постановка добавляет к работе ягодиц внутреннюю поверхность бедра.
- На вдохе за три секунды опускайтесь почти строго вниз, разводя колени точно по линии носков. Таз уходит назад меньше, чем в обычном приседе: корпус остаётся заметно вертикальнее, а вес держится на середине стопы.
- Нижняя точка там, где бёдра дошли до параллели с полом и внутренняя поверхность бедра ощутимо натянулась. Опускаться глубже стоит только в том случае, если колени по-прежнему смотрят в стороны, а таз не подворачивается.
- На выдохе вставайте, отталкиваясь всей стопой и продолжая разводить колени наружу. Вверху ноги до упора не выпрямляйте: оставьте колени мягкими и сразу переходите к следующему повтору.
- Между повторами удерживайте развод коленей и напряжение живота. Если стопы поехали и стойка сузилась, поставьте штангу и переставьте ноги заново, а не доделывайте подход в сбитом положении.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×15–20 | 3×10–12 | 4×6–8 |
| Женщины | 3×15–20 | 3×10–12 | 3×8–10 |
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 4 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 20 3×18 | 18 3×11 | 22 4×7 |
| 70 кг | 21 3×18 | 19 3×11 | 23 4×7 |
| 80 кг | 22 3×18 | 19 3×11 | 24 4×7 |
| 90 кг | 24 3×18 | 21 3×11 | 26 4×7 |
| 100 кг | 25 3×18 | 22 3×11 | 26 4×7 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (6), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Чем сумо-присед отличается от обычного приседа?
Стойка шире, носки развёрнуты сильнее, корпус остаётся вертикальнее. К ягодицам добавляется внутренняя поверхность бедра, а доля работы передней поверхности бедра снижается.
Почему в паху тянет уже на разминке?
Широкая постановка растягивает приводящие с первого повтора. Сузьте стойку на ладонь и сделайте два разминочных подхода без веса. Если натяжение резкое и точечное, подход лучше прекратить.
Какой вес брать по сравнению с обычным приседом?
Начинайте примерно с семидесяти процентов от рабочего веса в обычном приседе. Амплитуда короче, но техника требовательнее к разводу коленей, и привычный вес сбивает постановку стоп.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы