Присед Зерчера
Техника выполнения
- Выставьте гриф в раме на высоту нижних рёбер и подсядьте под него так, чтобы он лёг в сгибы локтей. Сцепите кисти в замок перед грудью и снимите вес, выпрямив ноги. Штанга здесь лежит спереди на руках, а не на спине, поэтому корпус приходится держать почти вертикально.
- Отступите шаг назад, стопы на ширине плеч, носки чуть врозь. Сделайте вдох, напрягите живот и опускайтесь три секунды, пропуская локти между коленями.
- Опускайтесь до касания локтями внутренней поверхности бёдер или чуть ниже параллели, ориентируясь на спину. Как только поясница начинает круглиться, спуск заканчивают на этом уровне.
- На выдохе вставайте, толкая пол серединой стопы и удерживая локти прижатыми к бокам. Гриф остаётся на одной вертикали со стопами, плечи не уезжают вперёд.
- Наверху не расслабляйте руки: гриф держится сгибами локтей все повторы. Подход заканчивают, когда замок из кистей начинает раскрываться, даже если ноги готовы работать дальше.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×10–12* | 3×8–10* | 4×5–6* |
| Женщины | 3×12–15* | 3×10–12* | 4×6–8* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, диапазон подобран по типу упражнения. Подходы выводятся из числа повторов.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 1 мин, отдых между подходами 4 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 15 3×11 | 16 3×9 | 20 4×6 |
| 70 кг | 16 3×11 | 16 3×9 | 22 4×6 |
| 80 кг | 16 3×11 | 17 3×9 | 22 4×6 |
| 90 кг | 18 3×11 | 19 3×9 | 24 4×6 |
| 100 кг | 18 3×11 | 19 3×9 | 24 4×6 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (6), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Откуда пошло название приседа Зерчера?
Схему связывают с американским силачом Эдом Зерчером, который тренировался в подвале без стоек и поднимал штангу с пола прямо на локти. Приём прижился в силовом тренинге, а имя за ним осталось.
Кожа на локтях краснеет и ноет, это нормально?
Гриф давит на мягкие ткани сгиба локтя, и в первые недели там остаётся покраснение. Полотенце на грифе и постепенный рост веса убирают это за две-три тренировки. Если же болит сам сустав, а не кожа, вес и глубину убавляют.
Как поднять штангу на локти без стоек?
Поставьте гриф на пол, присядьте перед ним, подведите руки под гриф и подтяните его к животу, затем встаньте и переложите в сгибы локтей. Так работают с весом примерно до сорока килограммов. Всё, что тяжелее, снимают со стоек рамы.
Чем этот присед удобнее фронтального?
Держать вес на локтях проще, чем на передних дельтах: не нужны подвижные запястья и плечи. Нагрузка на бёдра похожая, но живот работает сильнее, потому что гриф давит на брюшную стенку. Рабочий вес выходит примерно такой же.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы