Приседания маятником в тренажёре
Техника выполнения
- Встаньте в маятник спиной к подушке, плечи под упоры, стопы на платформе. Каретка качается по дуге на длинном рычаге, поэтому таз уходит назад и вниз сам, и присед получается глубже, чем на прямых салазках гакк-машины.
- Прижмите спину к подушке по всей длине, стопы поставьте на ширину таза, носки разверните наружу на десять градусов. Возьмитесь за рукояти и снимите каретку с замков.
- На вдохе три секунды следуйте за дугой вниз, пока бёдра не опустятся ниже параллели с платформой. Пятки прижаты, таз плотно в подушке, живот подтянут.
- На выдохе за две секунды выходите вверх, продавливая платформу всей стопой. Дуга сама выведет вас в исходное положение, дожимать колени до конца не нужно.
- Внизу от нижней точки не отбивайтесь: маятник охотно подкидывает вверх, и на отбиве бёдра выпадают из работы. Между повторами держите ровный темп и одинаковую глубину.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×15–20* | 3×10–12* | 4×6–8* |
| Женщины | 3×15–20* | 3×10–12* | 3×8–10* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, диапазон подобран по типу упражнения. Подходы выводятся из числа повторов.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 4 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 20 3×18 | 18 3×11 | 22 4×7 |
| 70 кг | 21 3×18 | 19 3×11 | 23 4×7 |
| 80 кг | 22 3×18 | 19 3×11 | 24 4×7 |
| 90 кг | 24 3×18 | 21 3×11 | 26 4×7 |
| 100 кг | 25 3×18 | 22 3×11 | 26 4×7 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (6), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Чем маятник отличается от гакк-приседа?
Траекторией каретки. В гакке она идёт по прямым наклонным салазкам, а здесь качается по дуге, из-за этого таз уходит назад и присед получается глубже при том же положении спины.
Насколько глубоко опускаться?
Ниже параллели бёдер с платформой, пока пятки прижаты, а спина лежит на подушке. Предел подсказывает сам тренажёр: как только таз отходит от подушки, движение закончилось.
Сколько повторов делать?
Десять-двенадцать в трёх-четырёх подходах, отдых две минуты. Из-за большой амплитуды подход длится дольше обычного приседа, и меньший диапазон здесь нужен редко.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы