приседания в машине Смита
Техника выполнения
- Гриф лежит на плечах, стопы стоят на ширине таза и вынесены вперёд от линии грифа на длину ступни. Такой вынос доступен только в Смите: рельсы держат гриф вертикально, поэтому корпус остаётся почти прямым и не наклоняется, как в свободном приседе.
- Носки разверните наружу на пятнадцать градусов, лопатки соберите, гриф положите на трапеции, а не на шею. Снимите замки, выпрямив ноги, и найдите точку, где вес давит ровно по центру стоп.
- На вдохе опускайтесь три секунды, сгибая колени и опуская таз по вертикали. Идите до параллели бёдер с полом или чуть ниже, если пятки при этом остаются прижатыми.
- На выдохе за две секунды поднимайтесь, толкая пол пятками и серединой стоп. Колени по пути наверх не сводите, живот держите подтянутым, чтобы прогиб в пояснице не менялся.
- Между повторами держите гриф на плечах и не разгружайте его на замки. После последнего повтора выпрямите ноги, поверните гриф в замки и только затем выходите из машины.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×15–20 | 3×10–12 | 4×6–8 |
| Женщины | 3×15–20 | 3×10–12 | 3×8–10 |
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 4 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 20 3×18 | 18 3×11 | 22 4×7 |
| 70 кг | 21 3×18 | 19 3×11 | 23 4×7 |
| 80 кг | 22 3×18 | 19 3×11 | 24 4×7 |
| 90 кг | 24 3×18 | 21 3×11 | 26 4×7 |
| 100 кг | 25 3×18 | 22 3×11 | 26 4×7 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (6), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Смит безопаснее свободного приседа?
Он снимает риск потерять равновесие и позволяет бросить гриф на замки в любой точке. Но жёсткая траектория не подстраивается под ваши пропорции, и эту разницу отрабатывает поясница.
Куда ставить стопы?
Вперёд от линии грифа на длину ступни, на ширину таза, носками наружу. Точный вынос ищут на пустом грифе, ориентируясь на давление в середине стоп и вертикальное положение спины.
До какой глубины садиться?
До параллели бёдер с полом, пока пятки прижаты, а таз не подворачивается. Глубже в Смите обычно скругляется поясница, потому что корпус не может наклониться вперёд и уравновесить движение.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы