протяжка рывковым хватом
Техника выполнения
- Хват здесь тот же широкий, что и в мощном рывке, а вот подседа нет вовсе: после разгона ноги остаются прямыми, и снаряд уходит над головой одной непрерывной протяжкой. Гриф лежит над серединой стоп, стопы под тазом, плечи над грифом.
- На вдохе поднимите штангу с пола до середины бедра, сохраняя наклон корпуса и прямые руки. Взгляд направьте вперёд, а не в пол, лопатки сведите: на этом участке вы только доводите снаряд до точки разгона.
- Резко разогните таз и потяните гриф вверх высоко поднятыми локтями, как в тяге к подбородку. Штанга идёт вплотную к животу и груди, кисти при этом расслаблены и просто висят под грифом.
- Когда гриф дойдёт до уровня груди, проверните кисти под него и дожмите штангу на прямые руки над головой. Колени в этот момент не сгибаются: остаток пути делают плечи и руки, а не подсед.
- На выдохе опустите снаряд тем же путём до середины бедра и оттуда на помост. Вес в протяжке заметно ниже рывкового, поэтому штангу здесь ведут руками, а не сбрасывают.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×10–12* | 4×6–8* | 5×4–5* |
| Женщины | 3×8–12* | 4×6–8* | 6×3–5* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, диапазон подобран по типу упражнения. Подходы выводятся из числа повторов.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 1 мин, отдых между подходами 3 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 11 3×11 | 14 4×7 | 17 5×5 |
| 70 кг | 13 3×11 | 15 4×7 | 18 5×5 |
| 80 кг | 13 3×11 | 16 4×7 | 19 5×5 |
| 90 кг | 14 3×11 | 17 4×7 | 20 5×5 |
| 100 кг | 14 3×11 | 18 4×7 | 21 5×5 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (6), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Где протяжка расходится с тягой к подбородку?
Первая половина движения совпадает: гриф идёт вверх высокими локтями. Разница в конце. Тяга останавливается на уровне груди, а здесь кисти проворачиваются под гриф, и снаряд дожимается на прямые руки над головой.
Можно ли разучивать движение с гимнастической палкой?
Так и стоит начинать. Палка весит меньше килограмма и позволяет сделать сорок-пятьдесят повторов за занятие, не нагружая запястья. К пустому грифу переходят, когда проворот кистей идёт без задержки на уровне груди.
Насколько лёгкой должна быть штанга в протяжке?
Около половины того, что вы поднимаете в мощном рывке. Дожать снаряд над головой здесь нужно одними плечами, без подседа, поэтому потолок задают они. Если восемь повторов подряд не выходят без подсгибания коленей, вес великоват.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы