прыжки из приседа
Техника выполнения
- Встаньте, стопы на ширине плеч, руки свободно вдоль тела. Опуститесь в присед до параллели бёдер с полом и выпрыгните вверх, вытягиваясь всем телом в линию. Колени к груди здесь не подтягиваются, и этим движение отличается от прыжка с группировкой.
- На вдохе уходите вниз за секунду, отводя таз назад и одновременно уводя руки назад за бёдра. Пятки прижаты к полу, колени идут по линии носков, грудь смотрит вперёд.
- На выдохе разгибайте ноги взрывно и выбрасывайте руки вперёд и вверх. В высшей точке тело вытянуто, носки оттянуты вниз, взгляд направлен прямо перед собой.
- Приземляйтесь на переднюю часть стоп и сразу пропускайте пятки вниз, продолжая движение в следующий присед. Касание гасится плавно, за счёт сгибания колена и таза, а не жёстким торможением.
- Считайте повторы по глубине приседа, а не по числу отрывов от пола. Закончив подход, походите полминуты и не садитесь: после прыжковой серии ноги восстанавливаются быстрее в движении.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×8–10* | 3×12–15* | 3×18–25* |
| Женщины | 4×6–8* | 3×10–12* | 3×15–20* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, диапазон подобран по типу упражнения. Подходы выводятся из числа повторов.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 2 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 12 3×9 | 21 3×14 | 39 3×22 |
| 70 кг | 13 3×9 | 24 3×14 | 43 3×22 |
| 80 кг | 14 3×9 | 25 3×14 | 45 3×22 |
| 90 кг | 15 3×9 | 26 3×14 | 47 3×22 |
| 100 кг | 15 3×9 | 27 3×14 | 49 3×22 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (8), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Сколько повторов держится высота прыжка?
У большинства от восьми до двенадцати. Как только высота упала примерно на треть, работа превратилась в приседания с подпрыгиванием. Ориентируйтесь на высоту, а не на цифру: она зависит от свежести ног.
Можно ли прыгать из приседа каждый день?
Нет, между такими занятиями оставляйте день отдыха. Прыжковая нагрузка бьёт по суставам и связкам, и им нужно время. Двух-трёх занятий в неделю с прыжковым блоком достаточно, чтобы движение шло вперёд.
Что делать, если пятки отрываются в нижней точке?
Сузьте стойку на ширину ладони и разверните носки чуть больше наружу. Если не помогло, подложите под пятки блин или книгу толщиной около двух сантиметров и параллельно работайте над подвижностью голеностопа.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы