Прыжки «классики»
Техника выполнения
- Разложите на полу пять отметок конвертом: четыре по углам квадрата со стороной в шаг и одна в центре. Встаньте стопами на два дальних угла, согните колени и наклоните корпус вперёд от таза. Маршрут задают отметки, поэтому направление меняется в каждом прыжке.
- Первый рисунок делайте двумя ногами: с дальних углов прыгните обеими стопами в центр, оттуда на два передних угла, потом обратно в центр и назад. Стопы ставьте точно на отметки передней частью, не задевая их пяткой.
- Держите колени мягкими и пружиньте в каждом касании. Плечи стоят над серединой стоп, руки согнуты и работают перед корпусом, помогая держать равновесие. Взгляд направлен на центральную отметку, а не под ноги.
- Дышите короткими циклами: два прыжка на вдох, два на выдох. Темп берите такой, при котором ни одна стопа не промахивается мимо отметки, а не такой, при котором вы просто мелькаете над полом.
- Полный проход туда и обратно засчитывается как один повтор. Между повторами выпрямитесь и походите десять секунд, не опираясь ладонями на колени.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 5×4–6* | 4×6–8* | 3×10–14* |
| Женщины | 6×3–5* | 4×5–7* | 3×8–12* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, диапазон подобран по типу упражнения. Подходы выводятся из числа повторов.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 1 мин, отдых между подходами 3 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 15 5×5 | 17 4×7 | 23 3×12 |
| 70 кг | 16 5×5 | 18 4×7 | 25 3×12 |
| 80 кг | 16 5×5 | 20 4×7 | 26 3×12 |
| 90 кг | 18 5×5 | 21 4×7 | 28 3×12 |
| 100 кг | 18 5×5 | 21 4×7 | 29 3×12 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (8), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
В названии классики, а на кадрах пять точек. Это одно и то же?
Рисунок тот же, что в детской игре: прыжки по разложенным на полу отметкам со сменой направления. Разница в разметке, вместо расчерченных клеток здесь пять точек конвертом. Ориентируйтесь на кадры и на расстановку отметок.
Сколько места нужно под квадрат?
Хватает участка примерно метр на метр плюс шаг вокруг на подстраховку. Это помещается в комнате, если отодвинуть ковёр и мебель. Высота потолка значения не имеет: прыжки низкие, вверх вы почти не уходите.
Что даёт эта работа, кроме нагрузки на дыхание?
Быструю смену направления и умение принимать вес на согнутое колено под углом к стопе. Такое сочетание встречается в играх с мячом и в беге по неровной поверхности, а в прямолинейном беге почти не тренируется.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы