прыжки «звёздочка»
Техника выполнения
- Встаньте прямо, стопы под тазом, руки опущены вдоль тела. Прыжком разведите стопы шире плеч и одновременно поднимите прямые руки в стороны до уровня плеч. Над головой руки здесь не встречаются, и этим движение отличается от джек-джампинга.
- На выдохе делайте разведение: обе стопы уходят в стороны одновременно, приземление приходится на переднюю часть стоп с мягким пропуском пяток. Колени в момент касания сгибаются, носки и колени смотрят в одну сторону.
- Вторым прыжком верните стопы под таз, а руки опустите вдоль тела. Вдох приходится на это сведение. Пара движений, развели и свели, составляет один повтор.
- Держите корпус вертикальным, живот подтянутым, плечи опущенными. Руки ведите через стороны по одной и той же дуге, останавливая их ровно на высоте плеч.
- Заканчивайте отрезок постепенно: последние пять повторов делайте с меньшим разведением, потом перейдите на шаг на месте и восстановите дыхание стоя.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×20–30* | 3×30–45* | 3×50–70* |
| Женщины | 3×15–25* | 3×25–40* | 3×40–60* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, диапазон подобран по типу упражнения. Подходы выводятся из числа повторов.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 6 мин, отдых между подходами 2 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 22 3×25 | 41 3×38 | 77 3×60 |
| 70 кг | 24 3×25 | 44 3×38 | 83 3×60 |
| 80 кг | 25 3×25 | 46 3×38 | 87 3×60 |
| 90 кг | 26 3×25 | 49 3×38 | 92 3×60 |
| 100 кг | 27 3×25 | 51 3×38 | 97 3×60 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (6), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Чем звёздочка отличается от джек-джампинга?
Только высотой рук: здесь они останавливаются на уровне плеч, там уходят над головой. Ноги работают одинаково. Короткая дуга даёт меньше нагрузки на надплечья и позволяет удерживать темп дольше.
Отрезок считать по времени или по разведениям?
Удобнее по времени: смены идут часто, и счёт сбивает дыхание. Возьмите сорок секунд, а повторы посчитайте за первые десять, чтобы понимать свой темп. У большинства выходит около двадцати повторов за полминуты.
Можно ли прыгать босиком дома?
На коврике можно, но вся ударная часть достаётся подошве. На плитке и ламинате наденьте кроссовки с амортизацией: касание приходится на переднюю часть стопы, и десятки повторов подряд по твёрдому полу отзываются жжением в своде.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы