Сит-апы «нож» (книжка)
Техника выполнения
- Лягте на спину, вытяните прямые руки за голову и полностью выпрямите ноги. Всё тело в исходном положении лежит одной линией на полу. Именно старт из распрямлённого положения отличает нож от тизера, где ноги висят под углом.
- На выдохе за секунду одновременно поднимите прямые руки и прямые ноги, складываясь пополам. Кисти тянутся к носкам, точка встречи находится над тазом.
- В верхней точке коснитесь ладонями голеней или стоп, задержитесь на мгновение и не сгибайте колени. Спина в этой позиции округлена, вы балансируете на ягодицах.
- На вдохе за две секунды разложитесь обратно, опуская руки за голову и ноги на пол одновременно. Пятки и кисти касаются коврика мягко, без удара.
- Между повторами дайте телу лечь ровной линией на полсекунды, а затем начинайте следующую складку. Отталкиваться руками от пола не нужно.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×8–10 | 3×12–15 | 3×20 |
| Женщины | 3×8–10 | 3×12–15 | 3×20 |
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 2 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 6 3×9 | 11 3×14 | 18 3×20 |
| 70 кг | 7 3×9 | 12 3×14 | 20 3×20 |
| 80 кг | 8 3×9 | 13 3×14 | 21 3×20 |
| 90 кг | 8 3×9 | 13 3×14 | 22 3×20 |
| 100 кг | 8 3×9 | 14 3×14 | 23 3×20 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (3.8), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Чем нож отличается от складки с согнутыми ногами?
В ноже руки и ноги прямые, и рычаг получается максимальным. Согнутые колени сокращают его почти вдвое, движение становится доступным новичку, но нагрузка на живот падает.
Нужно ли касаться ладонями стоп?
Касание удобно как ориентир, но не обязательно. Если подвижность бицепсов бедра не позволяет, доводите ладони до голеней. Важнее, чтобы ноги оставались прямыми, а спина округлялась.
Отчего наутро болит задняя поверхность бедра?
Прямые ноги в верхней точке растягивают её под нагрузкой. При жёстких бицепсах бедра это обычное дело; добавьте растяжку после тренировки и первое время работайте с чуть согнутыми коленями.
Можно ли делать нож при слабом прессе?
Начните с диагонального варианта и складки с согнутыми коленями. Полный нож требует, чтобы поясница удерживалась прижатой в нижней точке; без этого нагрузка уходит в спину.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы