Сплит-приседания с гантелями
Техника выполнения
- Возьмите гантели в опущенные руки и встаньте в разножку: одна стопа впереди, вторая позади на носке. В отличие от штангового варианта вес висит по бокам, поэтому корпус держится вертикально сам собой, а равновесие ловят руки.
- На вдохе за три секунды опускайтесь вниз, сгибая оба колена. Гантели идут вдоль бёдер и вперёд не отклоняются, а заднее колено останавливается в паре сантиметров от пола.
- Плечи держите развёрнутыми и опущенными: под весом гантелей их тянет вперёд и вниз. Живот подтяните, чтобы поясница не прогибалась дугой в момент, когда таз опускается ниже всего.
- На выдохе вставайте за две секунды, продавливая пятку передней стопы. Гантели поднимаются вместе с корпусом, руки в подъёме не участвуют и остаются расслабленными.
- Все повторы делайте на одну ногу, гантели между повторами на пол не ставьте. Затем опустите их, поменяйте ноги местами и повторите тот же счёт на вторую сторону.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×15–20 | 3×10–12 | 4×6–8 |
| Женщины | 3×15–20 | 3×10–12 | 3×8–10 |
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 4 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 15 3×18 | 13 3×11 | 17 4×7 |
| 70 кг | 15 3×18 | 14 3×11 | 18 4×7 |
| 80 кг | 16 3×18 | 14 3×11 | 19 4×7 |
| 90 кг | 17 3×18 | 16 3×11 | 20 4×7 |
| 100 кг | 18 3×18 | 16 3×11 | 20 4×7 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (3.5), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Гантели или штанга: что выбрать новичку?
Гантели. Вес висит по бокам, поэтому корпус остаётся вертикальным сам собой, а при потере равновесия снаряды просто ставят на пол. Штангу берут, когда разножка уже держится уверенно.
Сколько повторов делать на ногу?
Десять-двенадцать на каждую сторону в трёх подходах, отдых полторы минуты после второй ноги. При таком счёте кисть обычно ещё держит вес, а ягодица уже получает нужный объём работы.
Нужно ли касаться коленом пола?
Нет. Ориентир это два сантиметра до пола, дальше амплитуда ничего не добавляет. Касание превращается в отскок, и часть подъёма идёт за счёт толчка от пола, а не силой мышц.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы