Сплит-приседания в Смите
Техника выполнения
- Заведите гриф Смита на верх трапеций и шагните одной ногой назад примерно на длину голени, приподняв заднюю пятку. Стопы остаются на этих местах до конца подхода: между повторами вы никуда не шагаете, а двигаетесь только вверх и вниз.
- Две трети веса перенесите на переднюю стопу, корпус держите вертикально, живот подтяните. Снимите гриф с крючков поворотом кистей и проверьте, что он лежит на мышцах, а не на шейных позвонках.
- На вдохе за три секунды опускайтесь строго вниз, сгибая оба колена, пока заднее не окажется в паре сантиметров от пола. Переднее колено идёт вперёд над серединой стопы, передняя пятка от пола не отрывается.
- На выдохе за секунду выпрямляйтесь, толкая пол передней пяткой. Задняя нога работает только опорой: если она тянет вверх наравне с передней, придвиньте её к себе на ширину ладони.
- Наверху колени до конца не выпрямляйте и сразу начинайте следующий повтор. Все повторы делайте на одну сторону, затем поменяйте ноги, не трогая высоту грифа.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×15–20 | 3×10–12 | 4×6–8 |
| Женщины | 3×15–20 | 3×10–12 | 3×8–10 |
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 4 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 20 3×18 | 18 3×11 | 22 4×7 |
| 70 кг | 21 3×18 | 19 3×11 | 23 4×7 |
| 80 кг | 22 3×18 | 19 3×11 | 24 4×7 |
| 90 кг | 24 3×18 | 21 3×11 | 26 4×7 |
| 100 кг | 25 3×18 | 22 3×11 | 26 4×7 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (6), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Чем это отличается от выпадов в Смите?
Стопы стоят на месте весь подход, и вы двигаетесь только вверх и вниз. В выпаде нога каждый повтор уходит назад и возвращается, поэтому там добавляются шаг и работа на равновесие.
Насколько глубоко опускаться?
До момента, когда заднее колено оказывается в паре сантиметров от пола, а переднее бедро приходит к параллели. Если поясница начинает округляться раньше, останавливайтесь выше.
Сколько повторов делать?
Восемь-двенадцать на каждую ногу в трёх подходах, отдых две минуты после обеих сторон. Первой всегда работает слабая нога, а на сильной вы повторяете то же число повторов.
Куда смотреть во время подхода?
Прямо перед собой, на точку на уровне глаз. Взгляд вниз тянет корпус вперёд к грифу, а взгляд в потолок выгибает поясницу и снимает нагрузку с ягодицы передней ноги.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы