Сплит-приседв тренажере Смита (выпад)
Техника выполнения
- Встаньте под гриф Смита, поставив обе стопы рядом, и снимите вес с крючков. В отличие от статичного сплит-приседа, каждый повтор начинается из положения стоя: шаг назад вы делаете заново, а после подъёма стопы снова сходятся.
- Шагните назад одной ногой примерно на длину голени и сразу опускайтесь: заднее колено идёт вниз, а не назад. Передняя стопа с места не сдвигается, вес держится на всей её подошве.
- На вдохе за две секунды доводите заднее колено почти до пола, оставив пару сантиметров. Корпус держите вертикально, гриф ведёт вас по направляющим, поэтому наклоняться вперёд не нужно.
- На выдохе за секунду оттолкнитесь передней пяткой и приставьте заднюю ногу обратно. В верхней точке обе стопы снова стоят рядом, колени при этом не защёлкиваются.
- Следующий повтор начинайте тем же шагом и той же ногой. Все повторы делают на одну сторону, потом меняют ногу, не сходя с места и не перестраивая высоту грифа.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×15–20 | 3×10–12 | 4×6–8 |
| Женщины | 3×15–20 | 3×10–12 | 3×8–10 |
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 4 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 20 3×18 | 18 3×11 | 22 4×7 |
| 70 кг | 21 3×18 | 19 3×11 | 23 4×7 |
| 80 кг | 22 3×18 | 19 3×11 | 24 4×7 |
| 90 кг | 24 3×18 | 21 3×11 | 26 4×7 |
| 100 кг | 25 3×18 | 22 3×11 | 26 4×7 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (6), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Чем отличается от выпадов вперёд?
Шаг делается назад, поэтому переднее колено остаётся на месте и не получает удара при постановке стопы. Коленям такой вариант обычно комфортнее, а ягодица работает не меньше.
Сколько повторов делать?
Восемь-двенадцать на каждую ногу в трёх подходах с отдыхом две минуты после обеих сторон. Считают повторы на одну ногу, а не общее число шагов за подход.
Обязательно ли делать в Смите?
Нет, но направляющие снимают задачу балансировать грифом, и вы сосредоточены на шаге и глубине. Со свободной штангой техника та же, а вес придётся снизить примерно на треть.
Почему заносит вбок при возврате?
Стопы стоят на одной линии, будто вы идёте по канату. Расставьте их по ширине таза: передняя чуть левее, задняя чуть правее. Опора станет шире, и раскачка уйдёт.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы