спринт
Техника выполнения
- Встаньте у линии, одна стопа на полшага впереди, вес на её передней части, корпус наклонён вперёд. Отрезок пробегается на предельной для вас скорости и длится секунды, а не минуты: этим спринт отличается от любого ровного бега.
- Первые три-четыре шага делайте из наклона, почти падая вперёд, и разгибайте толчковую ногу до конца. Корпус выпрямляется постепенно, к пятому-шестому шагу, а не сразу после старта.
- На разгоне выносите колено вперёд и вверх, а стопу ставьте под таз, коротко и активно. Опорная нога каждый шаг дорабатывает до полного выпрямления: скорость даёт именно это отталкивание, а не частота семенящих шагов.
- Руки работают вдоль корпуса от плеча, локти согнуты примерно под прямым углом, кисти расслаблены. Дыхание не подсчитывайте: на предельной скорости оно подстраивается само, а задерживать воздух не нужно.
- Заканчивайте отрезок не резкой остановкой, а свободным бегом по инерции ещё на десяток шагов. Потом перейдите на шаг и походите, пока дыхание не выровняется, и только после этого начинайте следующий отрезок.
Сколько подходов и как долго держать
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×10–12 сек* | 3×15–20 сек* | 3×25–35 сек* |
| Женщины | 3×8–10 сек* | 3×12–18 сек* | 3×20–30 сек* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, длительность подобрана по типу упражнения.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 54 с, отдых между подходами 2 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 7 3×11 с | 11 3×18 с | 19 3×30 с |
| 70 кг | 8 3×11 с | 12 3×18 с | 22 3×30 с |
| 80 кг | 8 3×11 с | 13 3×18 с | 23 3×30 с |
| 90 кг | 8 3×11 с | 13 3×18 с | 24 3×30 с |
| 100 кг | 9 3×11 с | 14 3×18 с | 25 3×30 с |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (8), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Какой длины брать отрезок?
Тридцать-шестьдесят метров закрывают почти все задачи любителя: скорость успевает вырасти, а техника ещё не разваливается. Отрезки от ста метров требуют подготовки и заканчиваются бегом на выносливость, а не спринтом.
Как часто ставить спринтерское занятие в неделю?
Оставляйте между спринтерскими занятиями два дня. Предельная скорость нагружает мышцы и связки сильнее, чем кажется по короткому времени работы, и восстановление здесь идёт дольше, чем после спокойной пробежки той же длительности.
Тянет заднюю поверхность бедра после первого отрезка. Что это?
Чаще всего недостаток разминки: мышца получила предельную нагрузку холодной. Занятие на этом заканчивают, переходят на шаг и в ближайшие дни спринты не делают. Если ощущение резкое и появилось прямо в беге, нагрузку прекращают сразу.
Можно ли заменить спринт быстрым бегом на дорожке?
Не полностью. Полотно уезжает под вами само, стартового разгона из наклона на нём нет, а резко ускоряться и тормозить неудобно. Дорожка подойдёт для интервалов в ровном темпе, а вот разгон с места отрабатывают только на земле.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы