Становая тяга с рычагом
Техника выполнения
- Встаньте в рычажный тренажёр так, чтобы рукояти оказались по бокам от бёдер, а стопы стояли на платформе на ширине таза. Траекторию задаёт ось тренажёра, а не вы: вес не может уйти вперёд, и корпусу остаётся только держать наклон.
- Присядьте, отводя таз назад, и возьмите рукояти нейтральным хватом. Руки прямые, плечи чуть впереди рукоятей, поясница с естественным прогибом, взгляд в точку на полу в двух метрах перед собой.
- Наберите воздух, напрягите живот и на выдохе за полторы секунды выпрямите ноги и корпус, толкая платформу стопами. Рукояти идут по дуге вверх и назад, подтягивать их руками не нужно.
- Наверху выпрямитесь полностью, сведите лопатки и задержитесь на секунду. Колени оставьте мягкими, за вертикаль не отклоняйтесь, вес держите на всей площади стопы.
- На вдохе за три секунды опускайте рычаг обратно, сгибая колени и наклоняя корпус. Останавливайтесь за пару сантиметров до упоров, чтобы мышцы не выключались между повторами.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×15–20 | 3×10–12 | 4×6–8 |
| Женщины | 3×15–20 | 3×10–12 | 3×8–10 |
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 4 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 18 3×18 | 16 3×11 | 20 4×7 |
| 70 кг | 19 3×18 | 17 3×11 | 21 4×7 |
| 80 кг | 20 3×18 | 17 3×11 | 22 4×7 |
| 90 кг | 21 3×18 | 19 3×11 | 23 4×7 |
| 100 кг | 22 3×18 | 19 3×11 | 24 4×7 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (5), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Рычажная тяга легче обычной становой?
Технически проще: тренажёр держит траекторию и равновесие, вам остаётся наклон и разгибание. Нагрузка на разгибатели спины сохраняется, поэтому вес подбирают так же аккуратно.
Куда должны смотреть колени?
Наружу, по линии стоп. Если колени сводятся внутрь, снизьте груз и разверните носки чуть в стороны.
Сколько подходов ставить?
Три-четыре рабочих подхода по восемь-двенадцать повторов с отдыхом две минуты. Дальше полезнее добавить тягу в наклоне, чем пятый подход на рычаге.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы