становая тяга «сумо»
Техника выполнения
- Штанга лежит на полу и касается голеней. Стопы поставьте широко, почти под блины, носки разверните наружу градусов на сорок, а руки опустите внутрь коленей: узкий хват внутри ног и отличает сумо от классической тяги.
- Опуститесь к грифу, отводя таз назад и вниз и разводя колени в стороны к носкам. Возьмите гриф на ширине плеч, руки прямые, плечи над грифом, спина ровная, грудь развёрнута.
- На выдохе сначала выберите слабину: потяните гриф вверх до лёгкого щелчка блинов, а потом начинайте подъём, отталкиваясь стопами от пола. Гриф скользит по голеням вплотную, таз и плечи идут вверх одновременно.
- В верхней точке выпрямитесь, сведите ягодицы и разогните колени. Отклоняться назад и задирать плечи не нужно, тело просто выстраивается в прямую линию на пару секунд.
- На вдохе опускайте штангу тем же путём: сначала таз назад, потом сгибаются колени. Верните блины на пол, дайте штанге замереть и начинайте следующий повтор из неподвижного положения.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×15–20 | 3×10–12 | 4×6–8 |
| Женщины | 3×15–20 | 3×10–12 | 3×8–10 |
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 4 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 20 3×18 | 18 3×11 | 22 4×7 |
| 70 кг | 21 3×18 | 19 3×11 | 23 4×7 |
| 80 кг | 22 3×18 | 19 3×11 | 24 4×7 |
| 90 кг | 24 3×18 | 21 3×11 | 26 4×7 |
| 100 кг | 25 3×18 | 22 3×11 | 26 4×7 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (6), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Сумо или классика: что мягче для спины?
В сумо корпус наклонён меньше, поэтому рычаг на поясницу короче, а работы достаётся ягодицам и внутренней поверхности бедра. Взамен нужна подвижность таза, иначе вы просто не опуститесь к грифу с ровной спиной.
Надо ли опускать штангу на пол в каждом повторе?
Новичку лучше опускать. Штанга замирает на полу, вы заново выстраиваете спину и стартуете без раскачки. Тяга без касания пола экономит время, но быстро портит положение поясницы.
Почему не идёт отрыв от пола?
Чаще всего таз стоит слишком низко и вы пытаетесь выжать штангу ногами как в приседе. Поднимите таз так, чтобы плечи оказались над грифом, и потяните гриф в себя перед стартом.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы