становая тяга сумо с гантелями
Техника выполнения
- Две гантели поставьте на пол между стопами головками вперёд. Стойка широкая, носки развёрнуты наружу, руки опускаются внутрь коленей и берут рукояти сверху. Снаряды не связаны грифом, поэтому каждая рука ведёт свою гантель отдельно.
- Опуститесь к гантелям, отводя таз назад и разводя колени в стороны. Спина ровная, грудь развёрнута, плечи чуть впереди рукоятей, взгляд направлен в пол метрах в двух перед собой.
- На выдохе за две секунды поднимайтесь, отталкиваясь стопами от пола. Гантели идут вертикально вдоль внутренней стороны голеней и в стороны не разъезжаются, а таз и плечи выходят вверх одновременно.
- Вверху выпрямитесь и сожмите ягодицы, гантели остаются висеть у передней поверхности бёдер. Назад не откидывайтесь, плечи держите опущенными, живот подтянутым.
- На вдохе за три секунды опускайте гантели тем же путём, начиная с отведения таза. Ставьте их на пол ровно между стопами и делайте паузу, чтобы следующий повтор начался из неподвижного положения.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×15–20 | 3×10–12 | 4×6–8 |
| Женщины | 3×15–20 | 3×10–12 | 3×8–10 |
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 4 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 15 3×18 | 13 3×11 | 17 4×7 |
| 70 кг | 15 3×18 | 14 3×11 | 18 4×7 |
| 80 кг | 16 3×18 | 14 3×11 | 19 4×7 |
| 90 кг | 17 3×18 | 16 3×11 | 20 4×7 |
| 100 кг | 18 3×18 | 16 3×11 | 20 4×7 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (3.5), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Чем это отличается от тяги сумо со штангой?
Гантели стоят между стопами и не мешают коленям, поэтому опуститься к ним проще, а спина остаётся вертикальнее. Взамен каждая рука держит свой снаряд, и техника сильнее зависит от хвата.
Сколько повторов и подходов делать?
Десять-двенадцать повторов в трёх-четырёх подходах, отдых полторы минуты. Гантельный вариант рассчитан на средние веса, поэтому низкие диапазоны повторов лучше оставить штанге.
Можно ли делать с одной гантелью?
Можно: гантель ставят вертикально между стопами и берут двумя руками за верхнюю головку. Траектория станет ближе к тяге с гирей, зато нагрузка распределится по обеим рукам поровну.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы