толчок штанги
Техника выполнения
- Штанга здесь уже лежит на груди: снимите её со стоек на переднюю часть дельт, локти чуть впереди грифа, кисти под ним. С помоста снаряд в этом варианте не поднимают, и весь повтор укладывается в один короткий подсед и один выброс вверх.
- Стопы поставьте под таз, рёбра опустите вниз, живот напрягите. На вдохе коротко подсядьте: колени уходят строго вперёд, корпус остаётся вертикальным, глубина подседа не больше десяти сантиметров.
- Без паузы в нижней точке резко разогните ноги и вытолкните штангу вверх. В момент прохода грифа мимо лица уберите голову назад, чтобы не задеть подбородок, а стопы дожмите носками.
- На выдохе дожмите снаряд руками до полного замка и верните голову под гриф: над головой штанга стоит на линии середины стоп, а не перед лбом. Держите фиксацию секунду, не сгибая локти.
- Опускайте штангу на грудь мягко, встречая её коротким сгибанием коленей. Перед следующим повтором восстановите положение локтей: если они провалились вниз, следующий выброс уйдёт вперёд и вес придётся ловить.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×10–12* | 4×6–8* | 6×3–5* |
| Женщины | 3×8–12* | 4×6–8* | 6×3–5* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, диапазон подобран по типу упражнения. Подходы выводятся из числа повторов.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 1 мин, отдых между подходами 3 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 11 3×11 | 14 4×7 | 18 6×4 |
| 70 кг | 13 3×11 | 15 4×7 | 20 6×4 |
| 80 кг | 13 3×11 | 16 4×7 | 20 6×4 |
| 90 кг | 14 3×11 | 17 4×7 | 22 6×4 |
| 100 кг | 14 3×11 | 18 4×7 | 22 6×4 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (6), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Можно ли делать толчок, если стоек в зале нет?
Да, штангу закидывают на грудь с помоста и делают серию из этого положения. Учитывайте, что взятие само по себе съедает силы, поэтому вес на первом занятии стоит снизить килограммов на десять против работы со стоек.
Почему штанга уходит вперёд от головы?
Две частые причины: наклон корпуса в подседе и голова, которая осталась отклонённой назад. Проверьте обе. Гриф должен опускаться и подниматься по одной вертикали над серединой стоп, а голова уходит с пути только на долю секунды.
Чем заменить движение, если руки над головой не выпрямляются?
Возьмите две гантели и толкайте их нейтральным хватом: ладони смотрят друг на друга, и плечу не нужно разворачиваться так сильно. Параллельно поработайте над подвижностью грудного отдела, обычно дело в нём, а не в самих плечах.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы