Толчок штанги
Техника выполнения
- В этой версии штангу берут с помоста, и один повтор складывается из взятия на грудь и жима над головой. Стоек здесь нет вовсе. Гриф лежит над серединой стоп, хват прямой чуть шире плеч, таз опущен, плечи стоят над грифом.
- На вдохе поднимите снаряд с пола и подрывом бёдер закиньте его на переднюю часть дельт, подсев под гриф. Локти вынесите вперёд, встаньте из подседа полностью и зафиксируйте стойку на секунду, восстановив дыхание.
- Из стойки на выдохе выжмите штангу над головой без помощи ног: колени остаются прямыми весь путь. Именно это отличает вариант от толчка со стоек, где снаряд разгоняют коротким подседом.
- В верхней точке гриф стоит над серединой стоп, локти выпрямлены полностью, рёбра опущены. Опустите штангу сначала на грудь, потом на бёдра и оттуда на помост, сопровождая её отведением таза назад.
- Перед следующим повтором заново поставьте стопы и восстановите хват. Считайте только полные циклы: подъём без жима или жим без взятия за повтор не идут, даже если в комплексе кончается время.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×8–10* | 4×5–6* | 6×3–4* |
| Женщины | 3×6–10* | 5×4–6* | 6×2–4* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, диапазон подобран по типу упражнения. Подходы выводятся из числа повторов.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 1 мин, отдых между подходами 3 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 10 3×9 | 13 4×6 | 18 6×4 |
| 70 кг | 11 3×9 | 13 4×6 | 20 6×4 |
| 80 кг | 12 3×9 | 15 4×6 | 20 6×4 |
| 90 кг | 12 3×9 | 15 4×6 | 22 6×4 |
| 100 кг | 12 3×9 | 16 4×6 | 22 6×4 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (6), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Можно ли ускоряться за счёт неполного выпрямления рук?
Нет, такой повтор не засчитывается и в комплексах, и на любых соревнованиях. Полный замок локтей вдобавок снимает вес с мышц и переносит его на скелет, поэтому именно он даёт секунду отдыха, а не наоборот.
Чем этот цикл отличается от толчка со стоек?
Двумя вещами. Штанга берётся с помоста, а не со стоек, и вверх она идёт чистым жимом, без разгона ногами. Из-за этого вес получается заметно меньше, зато движение целиком тренирует и подъём, и жим за один повтор.
Сколько циклов ставить в комплекс на время?
Новичку хватает трёх-пяти повторов в круге при пяти-шести кругах. Больше десяти циклов подряд почти всегда заканчиваются потерей высоты подрыва: штанга перестаёт доходить до груди, и её начинают тянуть руками.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы