тяга Плие с гантелью
Техника выполнения
- Гантель держите вертикально двумя руками перед тазом, стопы поставьте максимально широко и разверните носки наружу почти на девяносто градусов, как в балетной позиции. Корпус в плие стоит строго вертикально и вперёд не наклоняется.
- На вдохе за три секунды опускайтесь строго вниз, будто скользите спиной по стене. Колени расходятся точно над стопами, таз идёт вниз между пятками, гантель опускается вертикально между бёдрами.
- Внизу бёдра доходят до параллели с полом или чуть ниже, а внутренняя поверхность бедра ощутимо натягивается. Задержитесь здесь на секунду, не роняя вес на пятки и не подворачивая таз под себя.
- На выдохе за две секунды вставайте, разводя колени наружу и сжимая ягодицы вверху. Ноги полностью не выпрямляйте, чтобы натяжение внутренней поверхности бедра не пропадало между повторами.
- Стойку и разворот носков держите неизменными весь подход. Если стопы поехали внутрь и колени пошли следом, опустите гантель, переставьте ноги и продолжайте с того же счёта.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×15–20 | 3×10–12 | 4×6–8 |
| Женщины | 3×15–20 | 3×10–12 | 3×8–10 |
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 4 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 15 3×18 | 13 3×11 | 17 4×7 |
| 70 кг | 15 3×18 | 14 3×11 | 18 4×7 |
| 80 кг | 16 3×18 | 14 3×11 | 19 4×7 |
| 90 кг | 17 3×18 | 16 3×11 | 20 4×7 |
| 100 кг | 18 3×18 | 16 3×11 | 20 4×7 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (3.5), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Чем плие отличается от сумо-приседа?
В плие стопы стоят шире и развёрнуты сильнее, корпус остаётся строго вертикальным, а таз опускается почти без отведения назад. Из-за этого больше работы забирает внутренняя поверхность бедра.
Можно ли поднимать пятки на возвышение?
Да, блины или платформы под пятки помогают опуститься глубже, если голеностоп не пускает. Следите за тем, чтобы колени по-прежнему шли в сторону носков, а таз не подворачивался внизу.
Сколько раз в неделю делать плие?
Два раза при отдыхе не меньше двух дней. Внутренняя поверхность бедра восстанавливается медленнее, чем кажется, и натяжение в паху на следующей тренировке означает, что подход стоит отложить.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы