вертикальная тяга в хаммере
Техника выполнения
- Сядьте в рычажный тренажёр верхней тяги, упритесь грудью в подушку и возьмитесь за рукояти нейтральным хватом. Каждая рука двигает свой рычаг независимо от другой, а упор в грудь не даёт корпусу откидываться назад, как это выходит на блоке.
- Настройте высоту сиденья так, чтобы в исходном положении руки были подняты выше головы, а грудь плотно лежала на подушке. Плечи опустите, лопаткам дайте вытянуться вверх вслед за рукоятями.
- На выдохе за одну секунду тяните рукояти вниз и назад по дуге тренажёра, ведя локти к бокам. Обе руки работают одновременно и с одинаковой скоростью, отставание одной стороны недопустимо.
- В нижней точке локти позади корпуса, лопатки собраны. Задержитесь на секунду и проверьте, что грудь по-прежнему прижата к подушке, а плечи не подтянулись к ушам.
- На вдохе за три секунды отпускайте рычаги вверх до полного выпрямления рук. Груз останавливайте, не доводя до упоров, и сразу начинайте следующий повтор.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×15–20 | 3×10–12 | 4×6–8 |
| Женщины | 3×15–20 | 3×10–12 | 3×8–10 |
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 4 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 18 3×18 | 16 3×11 | 20 4×7 |
| 70 кг | 19 3×18 | 17 3×11 | 21 4×7 |
| 80 кг | 20 3×18 | 17 3×11 | 22 4×7 |
| 90 кг | 21 3×18 | 19 3×11 | 23 4×7 |
| 100 кг | 22 3×18 | 19 3×11 | 24 4×7 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (5), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Хаммер лучше тяги верхнего блока?
Он проще технически: траектория задана, а корпус зафиксирован упором. Блок даёт плечу больше свободы и длиннее амплитуду, поэтому упражнения удобно чередовать по неделям.
Почему одна сторона слабее другой?
Так у большинства, рабочая рука обычно сильнее. Независимые рычаги это показывают, а выравнивают разницу дополнительным подходом на слабую сторону раз в тренировку.
Сколько подходов делать?
Три-четыре по восемь-двенадцать повторов. Хаммер удобно ставить после подтягиваний или тяги блока, пока техника ещё свежая, а хват не сдал.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы